Inā like ʻoe me mākou, e hoʻohana ʻoe iā Google Michelle Obama i hoʻokahi manawa i ka mahina. A inā paha e noʻonoʻo paha ʻoe i ka hoʻokō ʻana i kēlā ʻano wehewehe e koi ai i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka lālā hale keʻena, eia mākou e haʻi iā ʻoe inā ʻaʻole: Hiki iā ʻoe ke kālai i nā lima ikaika a nani hoʻi ma ka home me ka hoʻohana ʻana nā dumbbells māmā a me kou kaumaha kino iho.
No ke kōkua ʻana iā mākou i kēia hana, ua huli mākou i ke kumu aʻo hoʻoikaika kino a me ka mea nāna i hoʻokumu Xtend Barre , Andrea Rogers ( ʻO kāna Instagram kahi mea o ka nani hoʻoikaika ). I ka hoʻohana ʻana i kona ʻano i ka hula, Pilates a me ka barre, ua hana ʻo Rogers i ʻekolu ʻāpana i piha i nā hana lima lima i manaʻo ʻia no nā wahine e loaʻa i kou biceps, triceps, pecs a me nā poʻohiwi e ʻike koke i ka wela. E hoʻomaka me ka pūʻulu lima kū e hoʻomaʻamaʻa i kēlā mau poʻohiwi. A laila, e neʻe i ka pūʻulu push-up kū e puhi i kou umauma. A laila, e kahe i loko o ka pūʻulu lima o ka papahele e hoʻā i kāu triceps a me ke kumu. ʻO ka hope, e hopu i nā dumbbells a e hoʻāʻo i kou lima i nā hoʻomaʻamaʻa ʻewalu i koe no nā lima e hoʻokūkū nei me Mrs.
PILI: He 10-ʻanuʻu, ʻaʻohe mea hana no ka puhi kino piha
pono o ka meli me ka wai
Hooikaika lima ku
No kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻomaka ma ke kūlana kū me ka kaʻawale o kou mau wāwae i ka ʻūhā, kukuli iki nā kuli a hoʻopaʻa ʻia ke kumu. No ka hoʻonui ʻana i kēia pūʻulu, manaʻo ʻo Rogers e hana i ka wā e waiho ana i nā mea kūʻai. Hiki i ke kīʻaha sopa ma kēlā me kēia lima ke lawe i kēia mau neʻe liʻiliʻi a maʻalahi i kahi pae hou.
Mckenzie Cordell1. Na Lima Waltzing
Hana i kou biceps, triceps a me nā poʻohiwi.
*E hoʻohana i kou kūʻē ponoʻī e hoʻopili i kou mau ʻiʻo a hoʻonui i kou manamana lima.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ke poʻo a hiki i ka lima kiʻekiʻe (ʻo ia ka ʻōlelo ballet no nā poho lima e kū pono ana me nā kuʻe lima e piʻo iki, e like me ka oval).
KaʻAnuʻu 2: E wehe i kou mau lima i kahi papa V ma luna o ke poʻo, e kaomi i waho ma ke kua o kou mau lima. E hoʻi i ka hoʻomaka.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
Mckenzie Cordell2. V Paʻi
Hana i kāu triceps, deltoids, lats a me nā poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o ke poʻo i kahi hoʻokumu V. E hoʻololi i ka ʻaoʻao o kou mau lima e huli ana kou mau lima i waho.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi i waho me he mea lā e hoʻolei ana ʻoe i ʻelua pā.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
Mckenzie Cordell3. Nā pōʻai lima
Hana i kou mau poʻohiwi, nā pahele, nā biceps a me nā triceps.
KaʻAnuʻu 1: E hohola pololei i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao me kou mau lima i luna.
KaʻAnuʻu 2: E pōʻai i kou mau lima i mua no ʻelua mau ʻumi.
KaʻAnuʻu 3: E hoʻohuli i ka pōʻai no ʻelua pūʻulu o ka ʻumi.
Mckenzie Cordell4. Na Poai Half Lima
Hana i kou biceps, triceps, poʻohiwi a me nā deltoids.
KaʻAnuʻu 1: E hohola pololei i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao me kou mau lima i luna.
KaʻAnuʻu 2: E ʻohi i kou mau lima i luna a i lalo, e hoʻohuli i kou mau lima i ka honua ke hāpai ʻoe i luna, me he mea lā e kaha ana i ka hapalua pōʻai me kou lima holoʻokoʻa.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
Mckenzie Cordell5. ʻO Pinkie Lifts
Hana i kāu triceps, biceps a me nā deltoids.
*I ka luhi o kou mau ʻiʻo, hoʻomaka paha kou poʻohiwi e kolo i kou mau pepeiao. Inā ʻike ʻoe i kēia hana, e hoʻoponopono hou i luna o kou poʻo, i mua kou maka a hoʻomaha kou mau poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 1: E hohola pololei i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao me kou mau lima i hope, ʻo nā pinkies e kū pono ana i luna.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ke kaupaku, e alakaʻi me kou manamana lima pinkie.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino kū
E ʻike i ka hoahānau hoʻoweliweli ʻoi aku ka hoʻoweliweli ʻana o ka plank push-up. No nā haʻawina ma lalo nei, e hoʻomaka i kahi kūlana kū. E kaomi i kou mau lima i loko o ka paia, ka ʻūhā a i ʻole ke kuʻekuʻe, a laila e ala aʻe ma kou manamana wāwae a hilinaʻi i mua a hiki i kou kino i kahi kihi 45-degere. E hoʻohuli i kou mau lima i loko, a hiki i kou mau manamana lima e kū ana kekahi i kekahi a e kuhikuhi ana kou mau kuʻe lima i waho. E hoʻopaʻa pololei i kou mau wāwae a e hoʻopaʻa i kou poʻo.
papa inoa o nā kiʻiʻoniʻoni aloha a me nā kiʻi wela hollywood
Mckenzie Cordell6. Nā Kuʻekuʻe Kūʻē ākea
Hana i kou umauma, poʻohiwi a me ka biceps.
KaʻAnuʻu 1: Ma ke kūlana i hōʻike ʻia ma luna, e kaomi i lalo a hiki i kou lae ma kahi ʻīniha ka mamao mai ka paia.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi hope i luna a pololei loa kou mau lima.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
Mckenzie Cordell7. Paʻa Push-Up Paʻa
Hana i kou umauma, poʻohiwi a me ka biceps.
KaʻAnuʻu 1: Ma ke kūlana i hōʻike ʻia ma luna, e kaomi i lalo a hiki i kou lae ma kahi ʻīniha ka mamao mai ka paia.
KaʻAnuʻu 2: E paʻa i kēia kūlana no ʻumi kekona.
KaʻAnuʻu 3: E holo i kēia hana he ʻumi manawa.
Mckenzie Cordell8. ʻAkea Kuʻekuʻe Kuʻekuʻe Pulse
Hana i kou umauma, poʻohiwi a me ka biceps.
KaʻAnuʻu 1: Ma ke kūlana i hōʻike ʻia ma luna, e kaomi i lalo a hiki i ka hapalua o kou lae i ka paia.
KaʻAnuʻu 2: E paʻa ana i kēia kūlana, e hana i nā puʻupuʻu liʻiliʻi me kou mau lima, e kaomi i lalo i hoʻokahi iniha a hoʻihoʻi i kahi ʻīniha.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
No nā hoʻomaʻamaʻa ma lalo nei, e ʻimi i kahi ʻāpana nui e hiki ai iā ʻoe ke hoʻonohonoho pono iā ʻoe iho ma nā ʻehā āpau. Inā loaʻa iā ʻoe nā pulima paʻakikī, e hopu a moena yoga a i ʻole e neʻe i kahi ʻāpana kalapona i kou home.
Mckenzie Cordell9. ʻO Tricep Dips
Hana i kāu triceps (duh), ka umauma a me ka hoʻopaʻa ʻana i nā poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i nā ʻehā a pau me kou umauma i luna, nā lima pololei a me nā manamana lima a me nā manamana wāwae e kū ana i ka ʻaoʻao like.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou poʻo a hoʻokiʻekiʻe i kou ʻūhā, e kulou i kou mau kuʻe lima e like me kou hiki. E kaomi ma kou mau lima e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
KaʻAnuʻu 3 : E kahe mālie i hoʻokahi pūʻulu o ka ʻumi (ʻelua kekona i lalo, ʻelua kekona e hāpai hou i luna).
Mckenzie Cordell10. Paha Paha i lalo o ka Ilio
Hoʻohana i kou triceps, poʻohiwi a me ke kumu.
*Kahe mālie i hoʻokahi pūʻulu o ʻumi. Ke hoʻopau ʻia, e kahe i hoʻokahi pūʻulu o ʻumi me ka wikiwiki.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma nā ʻehā me kou umauma e kū pono ana i ka honua, nā lima ma lalo pono o kou poʻohiwi. E hoʻokuʻu i kou manamana wāwae a hāpai i kou mau kuli i lele liʻiliʻi kou ʻūhā ma luna o ka honua.
KaʻAnuʻu 2: E hāpai a hoʻopololei i kou mau wāwae i ka ʻīlio i lalo.
KaʻAnuʻu 3: E hoʻi i kahi hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli.
Mckenzie Cordell11. Pa'a Pa'a Paha Paha me ka Pulse
Hoʻohana i kāu triceps, poʻohiwi, core, quads a me nā keiki bipi.
* Makaʻala hoʻokūkū! ʻO kēia ka mea e paʻa ai kou puʻuwai.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma nā ʻehā me kou umauma e kū pono ana i ka honua, nā lima ma lalo pono o kou poʻohiwi. E hoʻokuʻu i kou manamana wāwae a hāpai i kou mau kuli i lele liʻiliʻi kou ʻūhā ma luna o ka honua.
KaʻAnuʻu 2: E paʻa ana i kēia kūlana, e kulou i kou mau kuʻekuʻe lima a me ka pulse me he mea lā e hana ana i kahi pana liʻiliʻi.
KaʻAnuʻu 3: E holo ma waena o ʻelua pūʻulu o ʻumi reps.
pehea e ulu wikiwiki ai nā maka maka
Mckenzie Cordell12. Papa Piha me na Pa'i Poohiwi Alternating
Hana i kou mau poʻohiwi, nā ʻōpū transverse a me nā obliques.
*E hoʻopili i kou mau wāwae a me kou poʻo no ka mālama ʻana i ke kūlana plank kūpono a puni ka moʻo.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana plank piha, nā lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi, hoʻopaneʻe nā wāwae i hope, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o ka mamao o ka ʻūhā.
KaʻAnuʻu 2: E hāpai i kou lima ʻākau e paʻi i kou poʻohiwi hema. E hoʻi i ka lepo.
KaʻAnuʻu 3: E hāpai i kou lima hema e paʻi i kou poʻohiwi ʻākau. E hoʻi i ka lepo. E kahe i loko o kēia mau koʻi poʻohiwi ʻē aʻe no ʻelua pūʻulu o ʻumi reps (ʻelima kēlā me kēia ʻaoʻao).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMER CURL + PĀPAHI PĀʻI COMB
Hana i kou biceps, triceps a me nā poʻohiwi.
* Pono ʻoe dumbbells no keia! E hoʻohana i ke kaumaha āu e ʻoluʻolu ai, akā inā he mea hou ʻoe i kēia hoʻoikaika kino e hoʻomaka me 2 - 5 paona.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me nā lima ma kou ʻaoʻao, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hoʻohuli i kou mau lima i ke alo i kekahi me he mea lā e paʻa ana ʻoe i ka hāmare.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino, e wili i nā dumbbells a hiki i kou mau poʻohiwi, e hoʻomaha iki a ʻomi i kou biceps. A laila kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a pololei kou mau lima.
KaʻAnuʻu 3: I ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona ma ke ʻano like a hana hou.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Hoʻohana i kāu pectorals, deltoids, biceps a me triceps.
KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo me kou mau wāwae pololei a i ʻole e kūlou iki, e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao o kou poʻohiwi. E kū pono ana kou mau lima i kou mau wāwae ma ke kūlana hoʻomaka.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi i nā mea kaumaha ma luna o kou umauma, e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima a pololei kou mau lima. Mai pio i kou kua. E hoʻopili i kou poʻo i noho paʻa kou kua i lalo i ka honua.
KaʻAnuʻu 3: Ma lalo o ka mana, e hoʻihoʻi mālie i nā paona a hala wale i kou mau poʻohiwi a hana hou.
Mckenzie Cordell15. NA LALANI PILI
Hana i kāu mau lats, traps, rhomboids (luna hope) a me rotator cuffs.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma ke kūlana kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. Me kou mau kuli e kukuli iki a me kou kua pololei, e hili i mua ma ka puhaka a hiki i kou kino ke alo i ka papahele.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe i luna a hoʻi hope ma hope o kou kino a hiki i ke kau ʻana o ke kaupaona ʻana me kou ʻōpū. E hoʻokaʻawale i kou mau poʻohiwi ma luna, me he mea lā e hoʻāʻo nei ʻoe e ʻomi i kekahi mea ma waena o lākou.
KaʻAnuʻu 3: I ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia, e hoʻohaʻahaʻa mālie i nā paona i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.
ka aila avocado vs ka aila ʻoliva
Mckenzie Cordell16. LALANI KOLOHE + TRICEP KICKBACK
Hana i kāu mau lats, traps, rhomboids (luna hope), rotator cuffs a me triceps.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma ke kūlana kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. Me kou mau kuli e kukuli iki a me kou kua pololei, e hili i mua ma ka puhaka a hiki i kou kino ke alo i ka papahele.
KaʻAnuʻu 2: E kulou i kou mau lima i kahi kihi 90-degere me kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i luna a i hope, e kau ana ma nā kuʻekuʻe lima, ʻoiai ʻoe e hoʻopololei i kou mau lima a hāpai, e hoʻopili ana i kou triceps.
KaʻAnuʻu 3: I ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona ma ke ʻano like a hana hou.
KUMU BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. NA KULI KUMU KULA BALL STABILITY
Hana i kou biceps a me ka brachialis.
* Pono ʻoe i kahi pōpō kūpaʻa no keia! E hōʻoia i loaʻa iā ʻoe ka pōpō nui kūpono ma ka lima. Inā he 5'5 a ʻoi aʻe paha ʻoe, e hoʻopili i ka pōpō 55 cm. Inā he 5'6 a ʻoi paha kou kiʻekiʻe e kiʻi i ka pōleʻa 65 knm. Inā ʻoi aku ʻoe ma mua o 6'0, ʻo ka pōpō 75 cm ke ala e hele ai.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kou mau kuli, e kau i ka pōleʻa kūpaʻa ma ka honua i mua ou. Lean i mua, kau i kou umauma a me kou ʻōpū me ka ʻoluʻolu ma luna o ka pōpō. E iho i lalo a hopu i ʻelua dumbbells.
KaʻAnuʻu 2: Me kou mau lima pololei a kū i waho e kaomi i kou mau kuʻekuʻe i loko o ka poepoe a wili i nā kaumaha i luna i kou poʻohiwi. Hoʻomaha iki ma luna a i lalo i lalo a pololei loa kou mau lima.
KUMU BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
E hana i kou mau poʻohiwi, triceps, pecs a me ke kumu.
KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima me kou mau wāwae paʻa i ka papahele, e kau i kou kua i lalo i ka pōleʻa, e hoʻokau i waena o kou mau poʻohiwi. ʻO ka kulou ʻana i kou mau lima me kou mau kuʻekuʻe i waho ākea e lawe mai i nā paona ʻelua a kū i kou mau poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi ma kou umauma e hāpai i kou lima ʻākau a hiki i ka pololei ʻana, e hoʻopaʻa i ka laina me kou poʻohiwi. E hoʻihoʻi koke i lalo a hoʻololi, e hoʻouna i kou lima hema i luna. E hana hou i kēia neʻe ʻana me ka wikiwiki e hoʻomau i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻiʻo a me ke ahi i ka umauma.
KUMU BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. PA'I BOLA NOHO POohiwi
Hana i kou mau poʻohiwi, deltoids, pecs a me ke kumu.
KaʻAnuʻu 1: E ʻimi i kahi noho ʻoluʻolu ma ka pōleʻa kūpaʻa, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E lawe i ke kaumaha i luna a i waho a hiki i kou mau kuʻe lima ma kahi kihi 90-degere.
pehea e wehe ai i ka tan ma ka home
KaʻAnuʻu 2: E hoʻokomo i kou poʻo, e kaomi i nā lima ʻelua i luna a hiki i ka hoʻopololei ʻana a laila e hoʻihoʻi mālie iā lākou i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
KUMU BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. PUSH-UP BALL STABILITY
Hoʻohana i kāu triceps, pecs, poʻohiwi, lalo kua, quads a me ke kumu.
* Makaʻala paʻakikī! He ʻanuʻu kēia neʻe ʻana mai kāu pana-up maʻamau, no laila e lohi a hana wale i nā reps e like me ka hiki me ke ʻano maikaʻi.
KaʻAnuʻu 1: E ho'omaka ma kahi ho'oku'i me ka pōle'a kūpa'a kokoke i kou mau wāwae. E kau i nā piko o kou mau wāwae ma luna o ka pōleʻa a hoʻoponopono e like me ka mea e pono ai i kou kino i kahi laina pololei.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou umauma, e hoʻokuʻu i kou kino luna i lalo a kaomi hope i luna ma hope o ka neʻe ʻana i luna. E lohi a nānā i ka hoʻokokoke ʻana o kou umauma i ka honua.
E ho'āʻo hou aku i nā hana lima lima
- 12 Nā hoʻoikaika kino kaumaha e hiki iā ʻoe ke hana ma kou lumi noho
- 15 Hoʻomaʻamaʻa Poʻo Paʻa Paʻa e Hoʻopau i kēlā me kēia Pūʻulu Muscle Nui (Me kekahi Cardio, No ka Leʻaleʻa wale nō)
- ʻO ka 8-Step Resistance Band Workout Workout Hiki iā ʻoe ke hana i nā wahi a pau
PILI: 10 Hoʻomaʻamaʻa ʻoluʻolu e hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa
Pono e loaʻa i kā mākou mau mea hana:
Noho ʻo Zella i nā leggings pūhaka kiʻekiʻe
Kūʻai i kēia manawa
Andi The ANDI Tote
8 Kūʻai i kēia manawa
ASICS Wahine's Gel-Kayano 25
0 Kūʻai i kēia manawa
