12 Nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ka home (no ka mea e pono ai ko mākou mau kuli e hoʻomaha)

Nā Inoa MaikaʻI Loa No Nā Keiki

Mokuna:

Lā Hānau:

HoʻOuna

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele

ʻO kahi papa hana palekana a maikaʻi hoʻi e pili ana i ke kaulike (ke lohe mākou crunches paʻa maikaʻi me Crunch Bars), akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka regimen kiʻekiʻe e like me ka hoʻomau. Inā makemake ʻoe i kāu holo a i ʻole ma ka home Nā haʻawina HIIT , ʻo ia ka manawa e hoʻololi ai i kēlā jog ʻekolu mile no kahi mea ʻoi aku ka māmā ma nā ami. I ka hoʻoikaika kino, pili ka hopena i ka nui o ka ikaika i kau ʻia ma kou mau iwi a me nā hui i ka wā hoʻoikaika kino. ʻO Tracy Carlinsky a ʻO Lucy Sexton , nā hoa hoʻokumu o ka paepae hoʻoikaika kino kikohoʻe Hoʻopaʻa ʻia e ke kuni e hai mai ia makou. ʻO nā hoʻoikaika kiʻekiʻe e hoʻokomo i kahi pae ʻoi aku ka ikaika o ka hopena ma kou mau ami a makemake e komo i kekahi ʻano o ka lele ʻana a i ʻole ka haʻalulu. No laila, inā loaʻa iā ʻoe nā kuli kuʻekuʻe a nāwaliwali nā kuʻekuʻe wāwae, kekahi mea e pili ana i ka pahū, plyometric neʻe (e like me lele lele ) hiki ke hana i ka pōʻino ma mua o ka maikaʻi ma o ka hoʻoulu ʻana a i ʻole ka haehae ʻana i nā tendon a me nā ligaments. ʻO nā hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa nā mea i ʻoi aku ka maʻalahi ma nā ʻāmi a i ʻole hiki ke hana ʻia me ka neʻe ʻana o ka wai, e like me ka hele wāwae, ka paikikala, yoga a i ʻole pilates.

Akā ʻoi aku ka maikaʻi o nā neʻe haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o nā mea hopena kiʻekiʻe? ʻAʻole pono. E hoʻonui lākou i kou puʻuwai a hoʻoweliweli i kou mau ʻiʻo (me ka liʻiliʻi o ke kaumaha ma ke kino). ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kēlā mau ʻiʻo liʻiliʻi e hoʻopuni ana i kou mau ami e kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ikaika holoʻokoʻa, hikiwawe a me ke kaulike.

He aha nā pōmaikaʻi o nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa?

Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo a puni kou mau ami, hiki i nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika kumu a hoʻomaikaʻi i ke kūlana. He koho maikaʻi nō hoʻi ia no ka poʻe e hoʻōla ana mai kahi hōʻeha, e pili ana i ke ʻano o ka hōʻeha a me nā pane mai kāu kauka. Loaʻa i ka Bonded e ka Burn duo he mea maikaʻi ke hoʻohui i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ma waena o nā lā hopena kiʻekiʻe e hoʻohui i ke kaulike i kā lākou hana maʻamau. Ma kēia ala e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau i ka hana ʻoiai e hoʻōla ana a hoʻonui i kāu hoʻopuka ikehu.

Ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hou, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nīnau ʻana i kahi kaʻi, mea aʻo a kauka paha e hana i kahi hoʻolālā e kūpono iā ʻoe, akā ʻo ke ʻano haʻahaʻa o nā haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa e lilo lākou i koho maikaʻi loa no ka poʻe hou i ka hana, ʻo Carlinsky a haʻi mai ʻo Sexton iā mākou. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i kekahi ke pōmaikaʻi mai kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa isometric, me ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa mau a manaʻo paha e neʻe i nā hana ʻoi aku ka ikaika e like me HIIT, ka holo ʻana a me ka mokomoko.

12 Nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ka home

Mākaukau e hoʻomaha i kou mau ami? Eia nā neʻe haʻahaʻa haʻahaʻa he 12 hiki iā ʻoe ke hana pololei ma ka home me nā ʻāpana liʻiliʻi wale nō. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa-nā mea a pau i hana ʻia a demoed e Carlinsky a me Sexton-ua hoʻolālā ʻia e hoʻokaʻawale i kou mau ʻiʻo a hoʻokūkū i kou hoʻomanawanui. E holo i kēia hana maʻamau ʻelua (hoʻokahi ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ke kino) me ka hoʻomaha liʻiliʻi ma waena e loaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa me ka ʻole hoʻokahi hop, lele, lele a bounce paha.

Manao Lako

Inā he mea hou ʻoe i kēia hāmeʻa, ʻo ka hapa nui o kēia mau neʻe ʻana e pili ana i nā hoʻololi hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka poʻe mua.

1. Mat hooikaika kino
2. Nā Pāʻani Kūʻē ( hoʻopaʻa ʻia a hoʻopaʻa ʻole )
3. Nā mea lele

PILI: 20 mau hana lima no na wahine, mai Tricep Dips a i Preacher Curls

1. Alanui Kūʻokoʻa Plank Walk

Ke hana nei kāu kumu, obliques, quads, lima a me ke kua.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi papa me kēlā me kēia wāwae ma luna o kahi mea holo. E hoʻokiʻekiʻe iki i kou pūhaka, no laila e like lākou me kou mau poʻohiwi a kaomi pololei mai ka lepo ma kou mau lima. E mālama pono i kou mau poʻohiwi a puni ka hoʻoikaika kino.

pehea e hana ai i ka poni mau lehelehe mau loa

KaʻAnuʻu 2: E hoʻokuʻu i nā mea holo kaʻawale a hoʻokaʻawale i kou mau wāwae a ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā āpau. E hoʻopili i kāu kumu a me nā quads e mālama i nā wāwae pololei i ka wā hoʻoikaika.

KaʻAnuʻu 3: Me ka hoʻoluliluli ʻole ʻana i kou pūhaka, e ʻohi i kou wāwae ʻākau mai luna mai o ka mea hoʻoheheʻe a e kū i kou wāwae hema. E paʻa no ka 1 a 2 kekona a laila e hoʻololi i ka mea lele ʻē aʻe, e heʻe i kou wāwae hema i waho e hālāwai me kou ʻākau. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 30 - 45 kekona.

* Hoʻololi: Hoʻokuʻu i nā mea lele a kau pololei i kou mau wāwae ma ka honua no ke kūpaʻa hou aku.

2. Kanaka holo

Ke hana nei kāu kumu, obliques, quads, glutes, lima a me ke kua.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi papa me kou wāwae hema ma luna o ka mea lele. E hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima lima a mālama i kou pūhaka i ka laina me kou mau poʻohiwi

KaʻAnuʻu 2: E kulou i kou wāwae hema ma luna o ka mea lele a huki i kou ʻūhā i mua, e hoʻoheheʻe i kou wāwae ma ka honua, ʻoiai ʻoe e hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i hope. No ka hoʻohuli ʻana i ka ʻoni, e kulou a huki i kou ʻūhā ʻākau i loko o kou umauma ke hoʻoheheʻe ʻoe i kou wāwae hema i hope e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

KaʻAnuʻu 3: E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 45 - 60 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

*Hoʻololi: E kau i nā wāwae ʻelua ma luna o ka mea lele hoʻokahi a huki a hoʻokuke mālie me nā wāwae ʻelua.

3. Nā Piʻi Mauna ʻauʻau

Ke hana nei kāu quads, core, lima a me ke kua.

KaʻAnuʻu 1: E ho'omaka ma kahi papa me kēlā me kēia wāwae ma luna o kahi mea ho'okele. E hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima lima a mālama i kou pūhaka i ka laina me kou mau poʻohiwi.

KaʻAnuʻu 2: Huki i hoʻokahi wāwae i loko o kou umauma ke kaomi ʻana i kekahi i hope e kūkulu i ka paio ma waena o ka mea lele a me ka papahele. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 15 - 30 kekona.

*Hoʻololi: E hoʻolei i nā mea lele a e hana mau i nā mea piʻi mauna.

4. Nā kua kik Banded

Ke hana nei kāu quads, glutes, hamstrings, core and back.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻopaʻa pōʻai i mua o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau a me ka pio o kou wāwae hema. E hoʻomaka i kahi kūlana kuʻekuʻe me kou wāwae ʻākau i mua a me kou wāwae hema i hope.

KaʻAnuʻu 2: E kulou i kou wāwae ʻākau a iho i lalo i kahi lunge, e hoʻolike like i kou ʻūhā i ka papahele. E hoʻokuʻu i mua e hoʻolike i kou ʻūhā ma luna o kou ʻūhā ʻākau a ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i kou kuli ʻākau ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae e pale aku i ka ʻeha.

KaʻAnuʻu 3: Me ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka hui, e hoʻihoʻi i kou wāwae hema e hoʻopololei piha i kou kuli hema. E paʻa no kahi kuʻi. Me ka hoʻomalu, e kukuli i kou kuli a eʻe i kou wāwae hema i mua e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hoʻomau i kēia neʻe no 45 - 60 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

*Hoʻololi: Hoʻokuʻu i ka hui pōʻai a hoʻohana paha i kekahi me ka ʻoluʻolu māmā.

ka launa pū me ka leo

5. Deadlift Reverse Lunge me ka Lālani

Ke hana nei i kou glutes , quads, hamstrings, core and back.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma kou lima hema. E hoʻomaka i kahi kū hoʻihoʻi me kou wāwae ʻākau i mua, ka wāwae hema i hope a me nā poʻohiwi ma luna pono o kou pūhaka. E hoʻopaʻa i kou kuli ʻākau ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli hope ma lalo o kou ʻūhā. Huki i kou mau iwiʻaoʻao i loko a i lalo e hoʻokomo i kou poʻo a hiki i kou lima ʻākau i ka ʻaoʻao e kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike.

KaʻAnuʻu 2: Me ka lōʻihi o kou iwi kuamoʻo, e huki i kou lima hema i hope no ka lālani lima hoʻokahi i kou paʻi ʻana i kou kuli hema i lalo. Me ka mana, e hoʻokuʻu i kou lima hema, e hili i kou lama i mua a kaomi ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hāpai i ka wāwae hema a hoʻi i ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou wāwae hema i kahi i hoʻomaka ai.

KaʻAnuʻu 3: E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 60 - 90 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

*Hoʻololi: Hoʻokuʻu i ka hui pōʻai a hoʻohana paha i kekahi me ka ʻoluʻolu māmā.

6. ʻO ka Lunge Glider Lunge

Ke hana nei kāu quads, glutes, hamstrings, biceps, poʻohiwi, ʻiʻo a me ke kua.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻopaʻa i kahi pūʻali kūpaʻa lōʻihi ma lalo o ka pio o kou wāwae ʻākau. E paʻa i nā wēlau o ke kāʻei ma kēlā me kēia lima a kulou i kou mau lima i kahi kihi 90-degere me kou mau lima e kū pono ana i loko. E hoʻokuʻu iki i kou lama i mua no laila e noho ka hapa nui o kou kaumaha ma kou ʻūhā ʻākau.

KaʻAnuʻu 2: E kaomi like ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau a me ka pōlele hema o ka wāwae (ma ka glider) e kōkua iā ʻoe e kū a hoʻopololei i kou wāwae ʻākau.

KaʻAnuʻu 3: Huki i luna o nā kaula i ka wā e kulou ai kou wāwae ʻākau a hoʻokuʻu i ka mea lele i hope. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana me ka wikiwiki no 60 - 90 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

*Hoʻololi: E hoʻohana i kahi pūʻali kūʻē ʻoi aku ka māmā.

7. Kick Glider Banded

Ke hana nei kāu quads, glutes, hamstrings, biceps, poʻohiwi, ʻiʻo a me ke kua.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻopaʻa i kahi pūʻali kūpaʻa lōʻihi ma lalo o ka pio o kou wāwae ʻākau. E paʻa i nā wēlau o ke kāʻei ma kēlā me kēia lima a kulou i kou mau lima i kahi kihi 90-degere me kou mau lima e kū pono ana i loko. E hoʻokuʻu iki i kou lama i mua no laila e noho ka hapa nui o kou kaumaha ma kou ʻūhā ʻākau.

KaʻAnuʻu 2: E mālama mālie i kou wāwae ʻākau a me kou lama, e huki mālie i kou wāwae hema i kou hāmare ʻana i kou mau lima i luna i kou poʻohiwi, e ʻomi ana i kou biceps a e hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe i kou kino.

KaʻAnuʻu 3: E hoʻohaʻahaʻa i nā lima me ka mana ke hoʻokuʻu ʻoe i ka mea lele i hope a hoʻolōʻihi i kou wāwae hema. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana me ka wikiwiki no 60 - 90 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

*Hoʻololi: E hoʻohana i kahi pūʻali kūʻē ʻoi aku ka māmā.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Ke hana nei kāu ʻo ke kumu, nā obliques, nā triceps, nā poʻohiwi, ke kua, nā ʻūhā i loko a me nā quads.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻopaʻa i ke kaula pōʻai a puni kou mau lima lima a hoʻomaka ma ke kūlana plank me nā wāwae ʻelua ma luna o nā mea lele kaʻawale.

KaʻAnuʻu 2: E ʻaʻa i kou wāwae ʻākau i mua o kou hema i ka wā e hoʻohuli ai i kou ʻūhā hema a hāmama a hoʻopaʻa ʻia ma luna o kekahi. E wehe i kou mau wāwae i ʻole e pā kou mau kuli. E ʻōwili ma ka ʻaoʻao o loko o kou wāwae ʻākau a e kaomi i kou kuʻekuʻe hema i lalo i ka glider. E kaomi i kou mau ʻūhā i loko a huki i kou iwi huelo i lalo e hoʻokomo i kou ʻōpū.

KaʻAnuʻu 3: E mālama i kēia kūlana, e hoʻopaʻa i ke kaula i lalo me kou lima ʻākau a paʻa i kekahi ʻaoʻao me kou lima hema. E pūliki i kou lima ʻākau i kou kino a laila e hoʻolōʻihi i kou lima hema i hope e hohola i ke kaula. E hoʻomaʻamaʻa i kou kuʻekuʻe a hoʻihoʻi i kou lima e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 45 - 60 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

* Hoʻololi: E hoʻopaʻa i kou mau kuli ma luna o ka mea hoʻoheheʻe, e koli i kou mau wāwae i hope i kou mau puʻupuʻu a hana ma kahi kūlana papa wili ʻia.

9. Pike Plank aoao

Ke hana nei kāu ʻo ke kumu, nā obliques, nā lima, ke kua, nā ʻūhā i loko a me nā quads.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana plank me hoʻokahi glider. E kau i ka ʻaoʻao o kou wāwae ʻākau ma luna o ka glider a ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i ka hema ma luna. E hoʻopaʻa i kou poʻohiwi i ka laina me kou mau poʻohiwi, e kaomi pono ma kou mau lima a wili i kou pūhaka i ka hema i ka wā e kū mau ana kou mau poʻohiwi. Huki i kou iwi huelo i lalo i kou mau kuʻekuʻe wāwae a huki i kou ʻūhā ʻākau lalo i kou iwi iwi ʻaoʻao e hoʻopaʻa i kou kua lalo.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopili ʻia ka ʻaoʻao o waho o kou wāwae ʻākau i ka mea hoʻoheheʻe, e hoʻopaʻa i kou pūhaka i luna a huki i kou iwi ʻaoʻao i kou pelu ʻana i kou umauma i kou ʻūhā.

KaʻAnuʻu 3: E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou pūhaka i lalo a hiki i ka wā e wili ai me kou umauma i kou wā e wili ai i kou ʻūhā luna e hāmama i ke kaupaku a huki i kou ʻūhā ʻākau lalo i luna i kou iwi ʻaoʻao. E hoʻomau i kēia neʻe no 45 - 60 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

10. Bea wiliwili

Ke hana nei kāu kumu , obliques, lima, kua, ʻūhā o loko a me nā ʻūhā.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi papa a kau i nā wāwae ʻelua ma luna o kahi glider hoʻokahi. E hāpai i kou wāwae ʻākau a e ʻaʻa i mua o kou hema. E hoʻohui i kou manamana wāwae pinkie a honi i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻopololei i kou pūhaka, nā kuli a me nā manamana wāwae 45 degere i ka hema.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou pūhaka i ka laina me kou mau poʻohiwi, e kaomi pono ma kou mau lima a paʻa i kēia kūlana wili ʻoiai e hoʻopaʻa ana i kou mau poʻohiwi. E kulou i kou mau kuli a huki mālie i kou ʻūhā i kou kuʻe lima hema.

KaʻAnuʻu 3: E kū i ka wā e kū pono ai kou mau kuli ma lalo iho o kou pūhaka a hoʻomaka e kaomi mālie i ka mea lele i waho. I kou hoʻopololei ʻana i kou mau wāwae, e wili i kou pūhaka a huki i kou iwi huelo i lalo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻomau i kēia neʻe no 45 - 60 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

11. Holoi Tricep Luu

Hana i kāu kumu , triceps, poʻohiwi, kua, ʻūhā o loko a me ka quads.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi papa me kou mau wāwae ma luna o kahi mea lele hoʻokahi. E mālama pono i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima lima a me kou pūhaka i ka laina me kou umauma. E hoʻopili i kāu quads ma ka huki ʻana i kou ʻūhā i luna a huki pū i kou ʻūhā i loko e hoʻolōʻihi i kou iwi huelo i lalo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻokomo i kou poʻo i loko a kaomi i kou mau lima mai ka papahele.

KaʻAnuʻu 2: E hili mālie mai kou mau poʻohiwi a hoʻomaka e lana i kou mau poʻohiwi i hope ma hope o kou mau lima lima ke hoʻokuke ʻoe i ka mea lele mai kou kino aku. E hoʻomāmā i kou mau kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau lima i lalo i ka honua.

KaʻAnuʻu 3: I ka pae ʻana o kou mau lima, e kolo koke i kou mau kuʻekuʻe i mua a piʻi i ke kūlana kiʻekiʻe e hoʻomaka ai. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana no 45 - 60 kekona.

*Hoʻololi: E kau i kou mau kuli ma luna o ka glider a hana i kēia neʻe ʻana ma kahi kūlana papahele kukuli.

12. Holoi Koa

Ke hana nei kāu ʻo ke kumu, nā lima, ke kua, nā ʻūhā i loko a me nā quads.

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana papahele forearm me kou mau wāwae ma luna o kahi mea lele hoʻokahi. E mālama pono i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima lima a me kou pūhaka i ka laina me kou umauma. Huki i kou mau ʻūhā i luna a kaomi i kou iwi huelo i lalo i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻokomo i kāu quads a me ke kiko.

KaʻAnuʻu 2: E mālama pono i kou pūhaka, e kolo i kou mau ku'e lima i mua a i hope ma ka moena. E hoʻomau i kēia neʻe no 15 - 30 kekona.

*Hoʻololi: E kau i kou mau kuli ma luna o ka glider a hana i kēia neʻe ʻana ma kahi kūlana papahele kukuli.

PILI: 34 Hoʻoikaika kino haʻahaʻa no ka lā wāwae a ma waho aku

kī ʻōmaʻomaʻo ma mua o ka hiamoe ʻana

Pono e loaʻa i kā mākou mau mea hana:

Kou Horoscope No Ka LāʻApōpō

E `Ike

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele