ʻO ka 15 mau mea hoʻoikaika kino maikaʻi loa e hiki iā ʻoe ke hana ma ka home, ʻaʻohe mea pono e pono ai

Nā Inoa MaikaʻI Loa No Nā Keiki

Mokuna:

Lā Hānau:

HoʻOuna

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele

ʻO kahi ʻeke ʻeono maikaʻi e nānā maikaʻi i ka a ʻāpana ʻelua , akā, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kumu ikaika ma mua o kāu huakaʻi kahakai makahiki. Hoʻokumu ʻia kou puʻupuʻu i kekahi o nā puʻupuʻu ʻiʻo koʻikoʻi i loko o ke kino: ʻO ia kou kikowaena o ka umekaumaha, kou waiwai ikaika loa a pili ʻo ia i nā neʻe a pau āu e hana ai, i loko a i waho. hale haʻuki . Akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolimalima i nā hola ma Equinox e hana ana i nā haneli o nā crunches i ka lā e kaena ai i kahi midsection nani. Hiki ke loaʻa nā hopena maoli inā hoʻohiki ʻoe e hoʻokomo i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa akamai i kāu hana maʻamau.

He aha nā ʻiʻo i hana i ke kumu?

E noʻonoʻo e pili wale ana kāu 'core' i ka wahi ma luna a ma lalo o kou pihi ʻōpū? E noʻonoʻo hou. Hoʻokumu ʻia kāu kumu i nā hui muscle like ʻole, me:

ʻōpū ʻaʻa:ʻO ka papa muscular hohonu loa e hohola a puni kou ʻaoʻao kino a me ka iwi kuamoʻo. ʻO ka ʻōpū rectusʻO nā ʻōpū e holo pololei ana ma kāu laina waena, ʻo ia hoʻi kāu 'ʻeke ʻeono.' Nā oblique o loko a me waho:ʻO nā ʻiʻo e holo ana ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka ʻōpū e kōkua i ka hoʻomaloʻo a hoʻopaʻa i ka ʻōpū. iwi kuamoʻo kūkuluʻO nā ʻiʻo e hoʻopuni ana i kou iwi kuamoʻo e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana. Multifidus:ʻOi aku ka iwi kuamoʻo, aia ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o ka vertebrae mai ka sacrum (pelvis) a i ke axis (poʻo). Nā ʻiʻo o ka papahele pelvic:ʻO nā mea e kākoʻo ana i kou ʻōpū, ka ʻōpū a me ka ʻōpū. Diaphragm:He kuleana no kēlā me kēia hanu āu e lawe ai.

Eia hou (ua haʻi mākou iā ʻoe he nui), kāu glutes , latissimus dorsi aiʻole 'lats' a trapezius a i ʻole nā ​​'pahele' i manaʻo ʻia he ʻāpana o kāu kumu.

He aha nā pōmaikaʻi o nā hoʻoikaika kino?

Nīnau nui. Ua launa pū mākou i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino L.A Lele ʻo Danny e hoʻomālamalama i ke kumu he mea nui ka hana ʻana i kā mākou kumu. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hale paʻa me ke kumu paʻa ʻole, haʻi ʻo ia iā mākou. Hoʻokumu ke kumu ikaika i ka mana e paʻi ai i ka pōleʻa tennis, ke koli i ka ʻeke kinipōpō, hoʻolei i ka pōpeku, holoi i ka papahele, hoʻomaʻemaʻe i ka hale kaʻa, kiʻi i kahi keiki liʻiliʻi, a me hoʻokahi miliona mau hana ʻē aʻe. Me nā makahiki he ʻumi o ka ʻike i ka wahi hoʻoikaika kino, ʻo Saltos ka mea huna ma hope o ka rock-solid abs o kekahi o kāu mau mea hoʻomohala Instagram punahele, e like me Jen Atkin , ʻO Camila Rabbit a Mele Aimee . Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ke kumu ikaika ma mua o ka lili selfie. Hiki iā lākou ke:

1. Kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha
2. Kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana
3. Kōkua e hoʻonui i ke kaulike
4. Kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka paʻa

Ua pilikia paha ʻoe me ka ʻeha hope ʻoluʻolu ʻole? ʻO ke kumu nāwaliwali paha ke kumu. ʻO kēia haʻawina Ua hōʻike ʻia kahi hōʻemi nui o ka ʻeha haʻahaʻa ma hope o ʻelua pule o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino (whoa). Ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana koʻikoʻi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kino i ka wā e mālama ai i ka ʻeha hope. ʻO ia ka mana o kahi papa, nā kānaka.

nā wahi e kipa aku ai ma ke awāwa ʻo kangra

ʻO kāu papahana hoʻoikaika kino ma ka home

Mākaukau e puhi i kēlā abs? E koho i ʻelima o kāu mau hoʻomaʻamaʻa punahele mai ka papa inoa ma lalo nei a hoʻopau i ʻelua pōʻai o ka helu i ʻōlelo ʻia o ka reps no kēlā me kēia neʻe. Inā ʻaʻole ʻoe maopopo i kahi e hoʻomaka ai, e hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa hōkū ʻelima i makemake nui ʻia e kā mākou mea hoʻomaʻamaʻa kamaʻāina ʻo Danny (papa, papa ʻaoʻao me ka rotation, deadbug, crunch bicycle a me nā wāwae hāpai). Inā he mea hou ʻoe, e kamaʻāina i kēia mau neʻe hou ma ka hoʻokomo ʻana iā lākou i kāu hana hoʻomaʻamaʻa ma kahi o hoʻokahi manawa i ka pule. Ma kāu wikiwiki, e hoʻonui i ka pinepine a hiki i kou ikaika e lawe iā lākou i ʻekolu manawa o ka pule.

PILI: 12 Nā hoʻoikaika kino kaumaha e hiki iā ʻoe ke hana ma kou lumi noho

1. Papahana

He hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ka plank, akā ma ke ʻano, hana ia i kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), loko a me waho obliques a scapular (poʻohiwi) ʻiʻo .

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau ma kahi kūlana hoʻokuʻi. E kau i kou mau lima ma ka papahele me kou mau kuʻekuʻe ma lalo pono o kou mau poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou mau lima i mua ou a i ʻole e paʻa i kou mau lima ma ka papahele.
   
   
2. Hoʻopili i nā ʻiʻo o kou wāwae e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino. E hoʻokaʻawale i kou abs e hoʻokiʻekiʻe i kou kua i lalo. E mālama i kou ʻūhā i ka haʻahaʻa me ka ʻole o ka pio ʻana i kou kua. I mea e pale aku ai i ka pilikia ʻole ma kou ʻāʻī a me ka iwi kuamoʻo, e hoʻopololei i kou maka ma kahi e pili ana i ka wāwae ma mua o kou mau lima.
   
   
3. E hoʻololi e like me ka mea e pono ai a e ʻoluʻolu. E paʻa no 30 a 60 kekona a hoʻokuʻu.

ʻili maka no nā pimples a me nā kiko ʻeleʻele

2. Papa Punawelewele

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis, loko a me waho obliques, triceps, nā ʻiʻo scapular a me nā glutes. E kōkua pū kēia neʻe i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka hip.

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau ma kahi kūlana hoʻokuʻi. E kau i kou mau lima ma ka papahele me kou mau kuʻekuʻe ma lalo pono o kou mau poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou mau lima i mua ou a i ʻole e paʻa i kou mau lima ma ka papahele.
   
   
2. E hoʻokomo i kou abs, e lawe i kou kuli hema i kou kuʻe lima hema, e hoʻolōʻihi i mua i ka hiki. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
   
   
3. E lawe mai i kou kuli ʻākau a hiki i kou kuʻe lima ʻākau, e hoʻolōʻihi i mua i ka hiki. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
   
   
4. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia wāwae. Hoʻomaha a hana hou.

3. Na Papa Papa

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis, loko a me waho obliques, nā ʻiʻo scapular , quads a me glutes.

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau ma kahi kūlana hoʻokuʻi. E kau i kou mau lima ma ka papahele me kou mau kuʻekuʻe ma lalo pono o kou mau poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou mau lima i mua ou a i ʻole e paʻa i kou mau lima ma ka papahele.
2. E hoʻokomo i kou poʻo, lele i kou mau wāwae i waho ākea a laila hoʻi pū me he mea lā e hana ana ʻoe i ka lele lele. E hoʻomau i kou nānā ʻana i mua a paʻa kou pelvis.
   
   
3. Hoʻopau i 20 reps. Hoʻomaha a hana hou.

4. Plank to Downward Dog Taps

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis, loko a me waho obliques, nā ʻiʻo scapular , glutes a me ka hamstrings.

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau ma kahi hoʻokuʻi ʻana me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea.
   
   
2. E hoʻoikaika i kou ʻōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou ʻōpū i luna a i hope, e hoʻopololei i kou mau wāwae i lalo i ka ʻīlio. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i kou wāwae ʻākau, e hoʻi i hope i kou hiki.
   
   
3. E hoʻi i kahi kūlana hoʻokuʻu i luna a kahe hou i ka ʻīlio i lalo. I kēia manawa, e hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i kou wāwae hema, e hoʻi i hope e like me kou hiki.
   
   
4. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia wāwae (20 huina). Hoʻomaha a hana hou.

5. Papa ʻaoʻao me ka Rotation

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis, loko a me waho obliques, nā ʻiʻo scapular , latissimus dorsi (aka kou lats) a me ka glutes.

1. E hoʻomaka ma kahi kūlana plank ʻaoʻao, me kou poʻohiwi ʻākau ma luna o kou kuʻe lima ʻākau a hoʻopaʻa ʻia kou mau wāwae me kou mau wāwae i hoʻopaʻa ʻia ma luna o kekahi. E mālama i kēia kūlana a hoʻolōʻihi i kou lima hema i ke kaupaku.
   
   * He hoʻomaʻamaʻa kēia i loko a nona iho, akā no ka lawe ʻana i kahi notch e hoʻohui mākou i kahi hoʻololi.
   
   
2. E wili i kou lama i mua a hoʻopaʻa i kou lima ma lalo o kou kino, e hoʻolōʻihi i hope ma hope ou. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
   
   
3. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao (20 huina). Hoʻomaha a hana hou.

6. Ilio Manu

Ke hana nei kāu nā ʻiʻo o ka spine erector (e kōkua ana i ka hoʻopaʻa ʻana o ka spine) , ʻiʻo rectus a glutes.

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau me kou mau kuli i ka ʻūhā ākea a kau ʻia kou mau lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi.
   
   
2. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i mua me ka hoʻolōʻihi ʻana i kou wāwae ʻākau i hope a pololei. E hoʻopaʻa i kou lima a me kou wāwae i ka laina me kou puʻupuʻu i ka wā e kū pololei ai kou pūhaka i ka honua. E hoʻopili i kou poʻo e mālama i kou kua haʻahaʻa mai ka pio ʻana. Hoʻomaha, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.
   
   
3. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia wāwae (20 huina). Hoʻomaha a hana hou.

ʻO nā kiʻiʻoniʻoni aloha 10 kiʻekiʻe o hollywood

7. Kuka make

Hana i kou mau ʻiʻo spinae erector, transverse abdominis, rectus abdominis a me nā obliques o loko a me waho.

1. E moe ma kou kua me kou mau lima a me kou mau wāwae i ka lewa, kukuli nā kuli e hana i kahi kihi 90-degere.
   
   
2. E hoʻomau i ka pilina ma waena o ka papahele a me kou kua i lalo (ʻo ia ke kī), e hoʻolōʻihi i kou lima hema i luna a me kou wāwae ʻākau i mua a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae he ʻīniha a ʻelua paha ma luna o ka ʻili. E hoʻopili i kou poʻo i ka pale ʻana i kou kua i lalo. Hoʻomaha, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.
   
   
3. Hoʻopau i 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 huina). Hoʻomaha a hana hou.

8. Kaikikala Crunch

Hoʻohana i kāu ʻōpū rectus (ʻoi aku ka ʻōpū o lalo), nā ʻūhā ʻūhā a me nā obliques o loko a me waho.

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae i mua ou. E hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o kou poʻo.
   
   
2. E lawe mai i kou kuli hema i kou umauma a hoʻokiʻekiʻe i kou mau poʻohiwi mai ka papahele. E lawe mai i kou kuʻe lima ʻākau i kou kuli hema, e kuʻi a wili iki. E hoʻokuʻu i ka paʻa ma hope o kou poʻo a mai huki i kou ʻāʻī. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.
   
   
3. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia wāwae (20 huina). Hoʻomaha a hana hou.

9. Hapai wawae

Hoʻohana i kāu ʻōpū rectus (ʻoi aku ka ʻōpū o lalo), nā ʻūhā ʻūhā a me nā obliques o loko a me waho.

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae i mua ou. E kau i kou mau lima, nā poholima i lalo, ma lalo pono o kou puʻu a i ʻole ma ka papahele ma kou ʻaoʻao.
   
   
2. E hāpai i nā wāwae ʻelua mai ka papahele. E hoʻopaʻa paʻa i kou kua i lalo i ka papahele. Huki i kou piko i kou hāpai ʻana i luna. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka papahele a hana hou.
   
   
3. Hoʻopau i 20 reps. Hoʻomaha a hana hou.

10. Nā Wipers Windshield

Hana i kou ʻōpū rectus, nā obliques o loko a me waho a me nā glutes.

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae i luna i ka lewa ma kahi kihi 90-degere. E hohola i kou mau lima ma kou ʻaoʻao no ke kākoʻo.
   
   
2. E hoʻohuli i kou mau wāwae i ka ʻākau, e kū i kekahi mau iniha ma luna o ka papahele. E hoʻopaʻa i kou poʻohiwi hema i ka papahele ke hoʻohana ʻoe i kāu obliques e huki i kou mau wāwae i luna. E hoʻololi i ka ʻaoʻao hema a hana hou.
   
   
3. Hoʻopau i 6 reps ma kēlā me kēia wāwae (12 huina). Hoʻomaha a hana hou.

11. Huli o Rusia

Hoʻohana i kāu ʻōpū transverse, rectus abdominis, nā obliques o loko a me waho, nā ʻūhā ʻūhā, nā ʻiʻo spinae erector, nā ʻiʻo scapular a latissimus dorsi

1. E hoʻomaka ma kahi noho me ka piko o kou mau wāwae. E hiʻi iki i hope i lilo kou ʻūhā a me kou ʻūhā i ke ʻano V, e hoʻopili ana i kou poʻo e hoʻokiʻekiʻe i kou kua, poʻohiwi a me ke poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae mai ka honua a e ʻaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae.
   
   
2. I kou kaulike ʻana, e hoʻohana i kāu obliques e wili i kou kino mai kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. E mālama i kou mau wāwae e like me ka hiki.
   
   
3. E hoʻopau i 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 huina) a hana hou.

12. Hoopaa wawae

Hoʻohana i kāu rectus abdominis (ʻoi loa ka ʻōpū o luna).

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae i luna i ka lewa ma kahi kihi 90-degere (e hoʻohui i kahi piko liʻiliʻi i kou mau kuli inā pono). E hohola i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
   
   
2. Me ka hoʻohana ʻana i kou abs, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau poʻohiwi mai ka papahele a e kuʻi i luna, me he mea lā e hoʻāʻo ana kou mau manamana lima e hoʻopā i kou manamana wāwae. E hoʻohana i kou abs e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka (mai lele wale i lalo).
   
   
3. Hoʻopau i 20 reps. Hoʻomaha a hana hou.

13. Noho-Wawae Pololei me ka wili

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis (ʻo ia hoʻi nā ʻōpū o luna), nā ʻāʻī ʻūhā a me nā obliques o loko a me waho.

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae e like me ka laula o ka ʻūhā i mua ou. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna a paʻa i ka papahele.
   
   
2. E hoʻohana i kou ʻōpū e kuʻi i luna, e lawe mai i kou mau poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i lalo mai ka papahele. E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i kou wāwae hema no kahi wili liʻiliʻi. E hoʻohana i kāu abs e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
   
   
3. Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia wāwae (20 huina). Hoʻomaha a hana hou.

14. Waapa Kiekie i Waapa Haahaa

Ke hana nei kāu kuʻekuʻe abdominis, rectus abdominis (nā ʻōpū o luna a me lalo), nā obliques o loko a me waho a nā ʻiʻo spinae erector.

1. E hoʻomaka ma kahi noho me ka piko o kou mau wāwae. E hiʻi iki i hope i lilo kou ʻūhā a me kou ʻūhā i ke ʻano V, e hoʻopili ana i kou poʻo e hoʻokiʻekiʻe i kou kua, poʻohiwi a me ke poʻo. E hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele a kaulike ma kou iwi huelo. E kīkoʻo pololei i kou mau lima i mua ou. ʻO kou waʻa kiʻekiʻe kēia.
   
   
2. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae, e hoʻopololei iā lākou i ka manawa like e hoʻohaʻahaʻa i kou kino luna. Pono kou mau wāwae a me kou mau po'ohiwi e lele i kekahi mau 'īniha mai ka papahele ma kou wahi lō'ihi loa. ʻO kou waʻa haʻahaʻa kēia. E hoʻohana i kāu abs e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia ka 1 rep.
   
   
3. Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.

pehea e wehe ai i nā hōʻailona hakihaki i ka pō

15. Pai loa

Hana i kou ʻōpū rectus a me nā obliques o loko a me waho.

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae e kūlou a paʻa paʻa kou mau wāwae i ka papahele he mau ʻīniha ka mamao mai kou puʻu.
   
   
2. E hoʻohana i kou ʻōpū e kuʻi i luna, e lawe mai i kou mau poʻohiwi mai ka papahele. E kau i kou mau lima ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o kou mau wāwae a hoʻolōʻihi i mua. E hoʻohana i kāu obliques e hoʻololi mai kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao, e kaomi māmā i waho o kēlā me kēia kuʻekuʻe me kou mau lima.
   
   
3. Hoʻopau i 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 huina). Hoʻomaha a hana hou.

PILI: 20 mau hana lima no na wahine, mai Tricep Dips a i Preacher Curls

Pono e loaʻa i kā mākou mau mea hana:

Kou Horoscope No Ka LāʻApōpō

E `Ike

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele