Ma hope o ka emi ʻana o ka hiamoe maikaʻi loa i ka pule pōʻino, ʻo kēia pō hope loa kou po. Loaʻa iā ʻoe ʻewalu mau hola nani e hāʻawi ai i ka hiamoe, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kali e hoʻomoe ma lalo o kāu ʻoluʻolu pulupulu. A laila, ala koke ʻoe. ʻO 3 i ke kakahiaka e like me kāu kelepona, a ʻoiai ʻoe e luhi, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha. ʻO ka hope loa, ʻoi aku ka nui o kou hopohopo ʻaʻole ʻoe e hoʻi i ka hiamoe. ʻAʻole koke, e kani kāu alarm, a ma kahi o ka loaʻa ʻana o ka pō nui o ka z āu e makemake nui ai, ua huhū ʻoe, hiamoe ʻole a huikau loa. He aha ka hāʻawi? Ua noi mākou i ʻekolu mau loea hiamoe e hoʻoponopono i ka mea pohihihi o ke kumu e ala ai ʻoe i ka hola 3 a.m. i kēlā me kēia pō dang.
ʻO ke ala ʻana i ke aumoe… maʻamau?
Me ka maopopo ole, ae . Ala aʻe nā kānaka a pau i ke aumoe i kekahi manawa a i ʻole, a he mea maʻamau loa ia, ʻoiai inā he mau manawa i ka pule. Ma kahi noiʻi 2008 i paʻi ʻia ma ka Nūpepa no ka noiʻi noʻonoʻo , 23 pakeneka o ka poʻe i nīnauele ʻia i wehewehe ʻia e ala ana i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pō - ma luna o 35 pakeneka ala ala ma lalo o ʻekolu manawa o ka pule. Akā inā e hoʻomaka ana ʻoe e noʻonoʻo inā e hana ana ʻoe i mea e hoʻomaka ai kāu ala ʻana i ka waena o ka pō, ʻo ia ka manawa e hoʻoponopono.
No ke aha wau e ala ai i ka hola 3 a.m.?
1. O.D.'ing paha ʻoe ma ke kukui uliuli
Loaʻa paha, ua lohe mua ʻoe i ke kukui polū, a. (Ua ʻike ʻoe i kēlā mau aniani nani a kāu wahine hana e ʻaʻahu ai? Ua hoʻolālā ʻia ia mau mea e pale ai i ke kukui polū, ʻoiai ʻaʻole i ʻike ʻia ke kiure inā pono maoli lākou. ʻoluʻolu loa mākou i ke kukui polū, haʻi mai ʻo Kauka Karen Dawe, Dyson neuroscientist. Aia nā hōʻike e ʻoi aku ka maikaʻi o ka makaʻala i ke ahiahi. No ka mea, ua unuhi ʻia e ko mākou lolo ka māmā me ka ʻike polū koʻikoʻi ʻo ke ʻano o ke ao e loaʻa iā ʻoe i ka waena o ka lā, a no laila maopopo ke kūʻē kēia me ko mākou uaki kino a me ko mākou ʻano o ka manawa. ʻO kahi hoʻoponopono ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kēlā mau aniani ʻulaʻula uliuli, i ka wā e hoʻohana ʻia ai i ke ahiahi, ʻaʻole ia e hoʻololi nui? E hōʻike mua iā ʻoe iho i ka lā i ke kakahiaka ma ka hele ʻana i 15 mau minuke hele wāwae, ʻōlelo ʻia e ke kauka lapaʻau moe moe. Ua ʻōlelo ʻo Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Hoʻomaikaʻi ia i ka circadian rhythm a me ka makaʻala kakahiaka, e hōʻemi ana i ka insomnia.
2. He jet lag a i ʻole ke ao
Ua huakaʻi i kēia manawa? ʻO kēia paha ke kumu o ka pilikia o kāu hiamoe, ʻoiai inā ua hoʻololi ʻoe i nā āpana manawa. Pēlā nō, pono paha i kou kino he mau lā liʻiliʻi e hoʻoponopono ai i kou hoʻonohonoho ʻana i kāu mau uaki i mua a i ʻole hoʻi i hope no ka mālama ʻana i ke ao. ʻO kēia no ka mea, ua hoʻolei ʻia kāu puʻupuʻu circadian, ka pōʻaiapuni 24-hola maoli o kou kino, ke hoʻāʻo koke ʻoe e hiamoe ma kahi papa manawa ʻē aʻe, wehewehe ʻo Medalie lāua ʻo Dawe - a no ka mea ʻo ka ʻōlelo ʻana o ka uaki ʻaʻole i manaʻo ʻia kāu uaki kūloko. e ʻae pono. He mau lā (a i ʻole he pule paha) e hoʻi i ke ala.
3. He pōʻino paha kāu mālama moe
ʻOiai inā ʻaʻohe pilikia o ka hiamoe ʻana, ʻo ke ʻano o kāu hoʻonohonoho ʻana i kou lumi moe he mea nui loa a hiki ke hoʻopilikia i kou maikaʻi o ka hiamoe i ka pō a pau, wehewehe ʻo Medalie. Inā nānā ʻoe i ka TV, nānā i ka leka uila a pāʻani paha i nā pāʻani wikiō i loko o hoʻokahi hola o ka moe, ʻo ia paha ka mea i pilikia ai kāu hiamoe. Nā mea ʻē aʻe e noʻonoʻo ai: He wela a i ʻole ke anuanu kou lumi? Loaʻa iā ʻoe nā aka kaumaha ma nā puka makani? Aia kekahi walaʻau alanui ma ka puka makani e hoʻāla iā ʻoe? Hiki i nā lole moe a me nā pale āu e hoʻohana ai ke ʻae iā ʻoe e noho mālie a ʻoluʻolu i ka pō? Nui nā mea e noʻonoʻo ai, e ka poʻe.
makuahine kaikamahine hoaloha quotes
4. Ke ulu nei paha ʻoe
Ke inaina nei makou e uhai ia oe, aka, aole oe i opiopio e like me oe mamua. A e like me Matthew Walker, ka luna o ka Center for Human Sleep Science ma ke Kulanui o Kaleponi, Berkeley, a me ka mea kākau o No ke aha mākou e hiamoe ai , ʻelua ka nui a loli ka maikaʻi o kā mākou hiamoe i ko mākou mau makahiki. ʻIke ʻia ʻo ia ka pae hohonu loa o ka hiamoe, kahi mea a mākou e kapa ai i ka hiamoe wikiwiki ʻole a i ʻole ka hiamoe ʻole REM a me nā pae hohonu loa o ka hiamoe ʻole REM, wahi āna ma. ʻO ka NPR Ea Hou . Hoʻopau ʻia kēlā mau mea e ke kaʻina hana ʻelemakule. I ka piha ʻana o kou mau makahiki he 50, ua nalowale paha ʻoe ma kahi o 40 a 50 pakeneka o kēlā hiamoe hohonu āu i loaʻa ai, no ka laʻana, i kou wā ʻōpio. Ma ka makahiki 70, ua nalowale paha ʻoe ma kahi o 90 pakeneka o kēlā hiamoe hohonu. ʻAe, e lilo hou i 18…
5. Hiki paha iā ʻoe ke hopohopo
No nā pō ʻekolu i hala iho nei, ua hoʻohana ʻoe i nā hola e kiola a huli. I kēia manawa, makaʻu ʻoe e hana hou ana i kēia pō. Hiki ke maʻalahi ke komo i loko o ka mea i kapa ʻia e Walker he rolodex weliweli o ka hopohopo, ʻoiai inā ʻo ʻoe wale nō ka mea e ala ana i ka hale. Hoʻomaka ʻoe e noʻonoʻo, e kuʻu mea maikaʻi, he hola a me ka hapa wale nō kaʻu i koe i ka uaki, a laila pono wau e ala, wahi āna. A inā e hoʻopilikia ana kekahi mea iā ʻoe ma mua o ka lā ( argh, ʻaʻole hiki iaʻu ke manaʻoʻiʻo ua pā wau i ka pane āpau ) a ʻaʻole e hoʻōki kou manaʻo i ka heihei, ʻo ia paha ke kumu ʻē aʻe no ka ala ʻana i waena o ka pō.
RELATED: 8 mau mea hiki ke hoʻopau i kou hopohopo, e like me ka Therapists
6. He mea paha kāu i ʻai ai (a i ʻole, inu paha)
yoga no ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū
ʻIke mākou ʻaʻole ʻoe makemake e lohe i kēia, akā e hoʻomanaʻo i kēlā latte āu i inu ai i ka hola 4 p.m.? ʻO ka mea me ka pauka kokoleka i kāpīpī ʻia ma luna? ʻAe, ʻo ia paha ke kumu e ala ai ʻoe. Hoʻopili ka caffeine i nā adenosine receptors i loko o ka lolo, ʻo ia ke kumu e makaʻala nui ai ʻoe a ala ma hope o ka inu ʻana i ke kīʻaha kofe. ʻAʻole koke, hele kou lolo mai ka noʻonoʻo ʻana, 'Ua ala au no nā hola 16; Ua luhi a hiamoe au, a laila noʻonoʻo wau, 'ʻAe, ʻaʻole. E kau i kekona. ʻAʻole au i ala no 16 mau hola. Ua ala wale au no ʻeono a ʻehiku mau hola no ka mea ke pale nei ka caffeine i kēlā hōʻailona o ka adenosine. A ʻoiai hiki i ka waiʻona ke lilo i mea hoʻomaha, ʻo ia ke kumu o ka hiamoe ʻāpana me ka nui o nā ala ala, inā ʻoe e hoʻomanaʻo iā lākou a pau, wahi a Walker.
No laila, ke heluhelu nei ʻoe i kēia ma ka hola 3 a.m.? Eia ka mea e hana ai:
1. E haʻalele i kahi moe a noho ma kahi noho (ʻo ka mea kūpono ma ka ʻaoʻao o kou wahi moe a kokoke paha) a heluhelu i ka puke a i ʻole ka makasina no ʻelima mau minuke, ʻōlelo ʻo Medalie. He ʻenehana kēia i kapa ʻia ʻo 'stimulus control, a he hoʻolālā kūpono ia no ka insomnia.
2. Hoʻoponopono i ka manaʻo o ke ala ʻana i ke aumoe. Ma kahi o ka makaʻu i kou ala ʻana a hiki ʻole ke hoʻi i ka hiamoe (ahh, ka rolodex o ka hopohopo!!), e lawe i kekona a haʻi iā ʻoe iho he mea maʻamau kēia. Ma ka awelika, ʻo 90 a 120 mau minuke ka lōʻihi o ka hiamoe hiamoe, no laila ʻo ke ala ʻana i ʻelua mau manawa ʻaʻole ia he mea e koʻikoʻi ai, hōʻoiaʻiʻo ʻo Medalie iā mākou.
3. ʻOiai e hoʻowalewale ʻia ʻoe e hoʻopuka i kahi Ambien i kahi pō paʻakikī, e uhi wale nā lāʻau hiamoe i ka pilikia. ʻAʻole hiamoe ka sedation, wehewehe ʻo Walker. He ʻokoʻa loa. ʻAʻole ia e hāʻawi iā ʻoe i nā pōmaikaʻi kūlohelohe o ka hiamoe. Akā naʻe, manaʻo ʻo ia e lawe i nā mea hoʻohui melatonin i kekahi mau hihia - ʻoi aku ka nui inā e hoʻāʻo ʻoe e hoʻi i kāu puʻupuʻu circadian maʻamau ma hope o kahi huakaʻi i waho, a i ʻole he kanaka makua ʻoe me ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka melatonin.
4. E hoʻohaʻahaʻa i ka mahana ma kou lumi. Manaʻo ʻo Walker e mālama i nā mea ma mua o kou manaʻo - ma waena o 65 a me 68 degere. ʻO kēia no ka mea pono e hoʻemi kou kino i kona mahana e hoʻomaka ai i ka hiamoe. No laila e hopu i kēlā mau lole lole flannel a hoʻohaʻahaʻa i ka wela.
5. E hoʻolohe i kahi moʻolelo moe. E noʻonoʻo iā lākou he mau puke leo liʻiliʻi, akā me nā leo ʻoluʻolu e aʻo iā ʻoe i ke ʻano hoʻomaha. He poʻe pā mākou o ka App moʻolelo moe mālie —Haʻi ʻia nā moʻolelo e nā mea heluhelu like ʻole, a hiki iā ʻoe ke koho i ka leo mea hoʻomaha loa. Makemake mākou i ka mea hoʻokani Pelekane ʻo Stephen Fry, akā makemake paha ʻoe iā Laura Sydell a NPR a i ʻole ka huki hema hema a Matthew McConaughey.
6. E noʻonoʻo i kou lumi moe o ka wā kamaliʻi. (ʻAe, ʻoiaʻiʻo.) E hoʻāʻo e hoʻomanaʻo kēlā me kēia kikoʻī —mai ka pepa pepa jacquard i kou lumi noho a i ke kii ohana e kau ana maluna o kou kapuahi. Ke noʻonoʻo ʻole ʻoe i nā pilikia o ka lā, e hiamoe wikiwiki ana ʻoe.
pehea e wehe ai i nā ʻāpana ʻāpana mai ka lauoho
RELATED: Pehea e hoʻoponopono ai i kāu papa moe ke luhi ʻoe e like me Gehena
