ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa home 4-week hope loa e kōkua iā ʻoe e hoʻomaka i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino

Nā Inoa MaikaʻI Loa No Nā Keiki

Mokuna:

Lā Hānau:

HoʻOuna

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele

Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, e ʻimi ana i kahi mea hou a mākaukau paha e luʻu hou i loko, ua hui pū kēia alakaʻi alakaʻi ʻehā pule i ka ikaika, cardio a me ka hoʻōla hou ʻana no kou mahina ikaika loa. No ka hāʻawi ʻana iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino maikaʻi loa e hāʻawi ʻia, ua paʻi mākou WW kumu a hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia, Bianca Vesco , no kona kakau inoa ana a me ka hoailona o ka aponoia.

Pehea e hahai ai i kā mākou papahana hoʻomaʻamaʻa home 4-week home

1. PUMANA I NA LA DYNAMIC

E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa (me ka ikaika, ka cardio a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa) me kēia hoʻomaʻamaʻa maʻalahi ʻehā. E kahe i kēlā me kēia neʻe ʻelua a ʻekolu mau manawa ma mua o ka neʻe ʻana.

2. KA IKAIKA-KINO

Wehe ʻia kēlā me kēia lā ikaika i ʻekolu pūʻulu me ʻekolu hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia set (ʻeiwa mau neʻe holoʻokoʻa). E hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho ʻelua ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe a hahai i nā manaʻo pane i hōʻike ʻia ma lalo nei e pili ana i kou pae hoʻoikaika kino.

3. KA hoomanawanui CARDIO

ʻO kāu mau lā hoʻomanawanui cardio kahi e hiki ai iā ʻoe ke noʻonoʻo a hilinaʻi i kāu mau pono pilikino. Inā makemake ʻoe e holo i waho a i ʻole a kaʻa wāwae , mana hou aku ia oe. Akā inā makemake ʻoe e hele wāwae, lālani, piʻi, kaʻa, ʻauʻau, kolepa, pahu, ski, hula, pāʻani tennis a ʻai paha i nā hana ʻē aʻe e hoʻokiʻekiʻe ai i kou puʻuwai a hoʻonui i kou hoʻohana ʻana i ka oxygen, e hana i 20 mau minuke i ka lā a loaʻa. mahope iho.

4. KA NUI HAAHAA

E noʻonoʻo i kou mau lā haʻahaʻa he manawa e hoʻōla ai a neʻe me ka noʻonoʻo. Yoga , Pilates, kikoo, hu'ahu'a, hele wāwae, ka noonoo ana a ʻo nā hoʻomaʻamaʻa hele ʻana he pāʻani maikaʻi loa ia e kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana i kou kino a pale aku i ke kaumaha a i ʻole ka ʻeha.

5. HOOMAHA & HOOLA

E hoʻomaha i kāu mau sneakers a lawe i kēia lā i hydrate , wahie a ola hou.

PA'I IA

Eia kāu mea e pono ai e hoʻomaka:

Mea lako: moena hoʻoikaika kino a dumbbells (o ia wale nō!) Manaʻo Rep:15 a 20 reps (ke kaumaha kino wale nō), 12 a 15 reps (māmā a haʻahaʻa paona) a i ʻole 6 a 8 reps (kaumaha kaumaha). E hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho ʻelua ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe.

E hoʻomau i ka heluhelu no nā ʻōlelo aʻoaʻo i kēlā me kēia ʻanuʻu i ka hana ʻana i kēlā me kēia hoʻoikaika ikaika.

PILI: 20 mau hana lima no na wahine, mai Tricep Dips a i Preacher Curls

PUMANA DINAMIK I NA LA NEI

1. Inchworm Walkouts

Mai kahi kūlana kū me kahi kuli liʻiliʻi i kou mau kuli, e kau i kou mau lima ma ka honua. E hele i kou mau lima i mua i kahi kūlana kiʻekiʻe. E hoʻomaha no kekona, a laila e hoʻi i kou mau lima i kou manamana wāwae. E ʻōwili mālie e kū a hana hou.

2. Nā mea wehe i ka Hip

Hoʻomaʻamaʻa i kāu poʻe ʻaihue, adductors, gluteus medius a me ka spine thoracic.

Mai kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e lawe i kou wāwae hema i waho o kou lima hema. E kiʻekiʻe i kou lima hema i ke kaupaku i kou wili ʻana i kou iwi kuamoʻo. E kulou i kou kuʻekuʻe a lawe i kou lima hema i kou poʻo i ka wā e wili ai ʻoe i kou lama. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

3. T Huliuli o ke kuamoo

Hoʻomaʻamaʻa i kou iwi kuamoʻo.

Mai kahi kūlana quadruped, e hāpai i kou lima hema i ke kaupaku a wili i kou umauma. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

4. Lelele Leka

Hoʻomaʻamaʻa i kou kino holoʻokoʻa me ka hoʻonui ʻana i kou puʻuwai a me ka hoʻohana ʻana i ka oxygen.

Mai kahi kūlana kū, lele i waho i kahi pae liʻiliʻi me ka luli ʻana i kou mau lima ākea i luna. E lele hou i loko, e hoʻihoʻi i kou mau lima i kou ʻaoʻao a hana hou.

HANA IKAIKA KINO PAHA

5. Kuʻu mua

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kou umauma (a i ʻole ʻelua paona ma kou mau poʻohiwi), e kulou i lalo me he mea lā e noho ana ʻoe ma kahi noho, e hoʻopaʻa i kou mau kuli i ka laina me kou manamana wāwae i ka manawa āpau.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou kumu a kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

6. Pi'o i ka lālani

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: ke kaulahao hope (nā ʻiʻo āpau e holo ana ma kou kua me nā keiki bipi, hamstrings, gluteus maximus, latissimus dorsi a me erector spinae)

KaʻAnuʻu 1: Me ka piko iki o kou mau kuli, e hili i mua ma kou pūhaka me ka mālama pono i ke kua. ʻO ka paʻa ʻana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima e kau mālie kou mau lima ma lalo ou.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻomaka i ka hāpai ʻana i hoʻokahi dumbbell i ka manawa ma ka hoʻihoʻi ʻana i kou kuʻekuʻe i hope, e ʻimi ana i kou kino ʻaoʻao. E mālama pono i kou mau poʻohiwi a pololei hoʻi kou kua. No ke kākoʻo hou aʻe, e hoʻokuʻu i hoʻokahi dumbbell a hoʻomaha i kou lima manuahi ma luna o kahi moe a noho paha.

7. Push-ups

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: pectoralis major (pecs)

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi kūlana kiʻekiʻe me kou mau lima e kau iki ma waho o kou mau poʻohiwi, nā wāwae pololei ma hope ou.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻohaʻahaʻa i kou umauma i lalo a hiki i kou mau kuʻe lima ma kahi kihi 45-degere. E kaomi hope i luna e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

8. Nā Lunges Hoʻohuli ʻē aʻe

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: gluteus maximus, quadriceps a me nā hamstrings

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻi i hope me kou wāwae hema ke kulou kou kuli ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i kou kuli hema i lalo i ka honua.

KaʻAnuʻu 2: E kaomi i ka poepoe o kou wawae hema e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

9. ʻO Bicep Curls

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: biceps

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ʻoi aku ka ākea ma mua o ka mamao o ka ʻūhā a me ka piko liʻiliʻi ma kou mau kuli. Me kou mau lima ma kou ʻaoʻao, e hoʻopaʻa i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kū ana nā lima i waho.

KaʻAnuʻu 2: E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe ʻelua, e lawe i nā paona i luna i kou poʻohiwi, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo a hana hou.

10. Holoi Spider

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: deltoids a me ka ʻōpū

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi, nā wāwae pololei ma hope ou.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopili i kou ʻōpū a lawe mai i kou kuli hema e paʻi i kou tricep hema. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

11. ʻO Romanian Deadlift

Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo: hamstrings, glutes a me ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i ke kū ʻana e paʻa ana i ʻelua mau dumbbells i mua o kou ʻūhā me ka piko palupalu ma kou mau kuli. Me ke kua palahalaha, e hili i mua ma nā pūhaka i ka wā e hoʻihoʻi ana i kou ʻūhā, e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou ʻōpū i ka honua a hiki i ke kiʻekiʻe o ka waena.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopili i kou mau hamstrings a me nā glutes e ala hou i ke kūlana hoʻomaka a hana hou. E mālama pono i nā paona ma kahi kokoke i kou kino i ka wā e neʻe ai.

12. Nā ʻīlio manu

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: ke kino holoʻokoʻa me ka nānā ʻana i ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i nā ʻehā a pau ma kahi kūlana quadruped me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi a me nā kuli ma lalo pono o kou pūhaka.

KaʻAnuʻu 2: E hāpai i kou lima ʻākau i ka manawa like me ka hoʻolōʻihi ʻana i kou wāwae hema i kahi laina pololei. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

13. Kneeling Tricep Extension

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: triceps

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlou kiʻekiʻe e paʻa ana i hoʻokahi kaumaha ma nā lima ʻelua ma luna o kou poʻo. Me ka iwi kuamoʻo kū ʻole, e hoʻopili i kou poʻo a kulou i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i lalo i ka ʻāʻī o kou ʻāʻī.

KaʻAnuʻu 2: Ma kou wahi haʻahaʻa, e kaomi i kāu triceps e hāpai hou i ke kaumaha i ke kūlana hoʻomaka a hana hou. E mālama i kāu biceps ma kahi kokoke i kou mau pepeiao a puni ka neʻe ʻana e pale aku i ka hoʻonui.

14. Alahaka Glute

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: glutes

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo ma kou kua me kou mau kuli e kulou a paʻa nā wāwae i ka papahele. E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hāpai i kou pūhaka mai ka honua a hiki i kou mau kuli, pūhaka a me kou poʻohiwi i laina diagonal.

KaʻAnuʻu 2: Hoʻomaha ma ʻaneʻi, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

15. Hookahi aoao Lateral Lunge

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: gluteus medius, abductors, adductors a me quadriceps

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma nā lima ʻelua ma kou umauma, e hoʻomaka i kahi kū. Me kou wāwae ʻākau, e hele i waho i ka ʻaoʻao, e kūlou i lalo i kahi lunge ʻaoʻao i kū pololei kou kuli ma luna o kou manamana wāwae a kū pono nā manamana wāwae i mua.

KaʻAnuʻu 2: E kaomi ma kou wāwae e ala aʻe, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

16. Squat e kaomi

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: gluteus maximus a me deltoids

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kou umauma (a i ʻole ʻelua paona ma kou mau poʻohiwi), e kulou i lalo me he mea lā e noho ana ʻoe ma kahi noho, e hoʻopaʻa i kou mau kuli i ka laina me kou manamana wāwae i ka manawa āpau.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou poʻo a kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kū ʻana i ka manawa like e hoʻolōʻihi i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e kaomi ana i ke kaumaha. E hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

17. Huki Papa

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: paia ʻōpū a me nā deltoids

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kahi kūlana papa kiʻekiʻe me kou mau wāwae i ka ʻūhā-ākea a i ʻole ka laulā a me nā lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi. E kau i hoʻokahi dumbbell ma kou ʻaoʻao ma ka laina me kou iwi ʻaoʻao hema.

KaʻAnuʻu 2: Me kou lima ʻākau, e hōʻea i kou kino e ʻohi i ke kaumaha a kau i lalo ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e like me kou iwi ʻaoʻao ʻākau. E hana hou i kēia neʻe ʻana me ka mālama ʻana i kahi papa ikaika me ka liʻiliʻi ʻole o ka neʻe ʻana i kou pūhaka.

18. ʻO nā Curtsy Lunges ʻokoʻa

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: gluteus medius, abductors, adductors a me quadriceps

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi kaumaha ma kēlā me kēia lima, e hoʻomaka i kahi kūlana kū. E hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau, e ʻaʻa i kou wāwae ʻākau ma hope o kou hema a hiki i waho o kou kuʻekuʻe hema.

pehea mākou e hoʻonui ai i ko mākou ikaika

KaʻAnuʻu 2: E kūlou i nā kuli ʻelua e hoʻomaka i ka lunge. Pono e lele kou kuli ʻākau ma luna pono o ka honua. E kaomi ma ka pōpō o kou wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

19. Pa'i Puuma

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: nā ʻiʻo pectoral a me ka ʻiʻo

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo me kou mau kuli e kukuli a palahalaha nā wāwae ma ka papahele e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. Me kou mau kuʻekuʻe kuʻekuʻe i ke kihi 45-degere, e kaomi i nā mea kaupaona i luna i ke kaupaku me ka mālama ʻana iā lākou i ka laina me kou mau poʻohiwi.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

20. 50 Noho iluna

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: core

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo i kou kua me kou mau wāwae pololei i mua ou, hohola nā lima i luna i ke kaupaku. Ke hoʻopili nei i kou kumu, ʻōwili mālie iā ʻoe iho i kahi noho, e hana ana i kahi ʻano L.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻi mālie i lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

21. Sumo Squat

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: gluteus medius, abductors, adductors a me quadriceps

KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i hoʻokahi kaumaha ma kou umauma, e kū me kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka ʻākea ākea a hoʻohuli i kou mau wāwae i kahi kihi 45-degere, e hoʻohuli i kou pūhaka ma waho.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope e kulou i lalo, e hoʻopaʻa i kou kuamoʻo a hoʻokiʻekiʻe i kou umauma. I kou ala ʻana i luna, e kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e komo i kou ʻūhā i loko a hana hou.

22. ʻAiʻi

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: core

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo ma kou kua me kou mau wāwae pololei i mua ou.

KaʻAnuʻu 2: E noho i luna me ka lawe ʻana i hoʻokahi kuli i kou umauma, a hiki i ka lima ʻē aʻe i ka wāwae ʻē aʻe. E hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou. E ʻokoʻa ma waena o ka hele ʻana i kou wāwae ʻākau a hema me kēlā me kēia noho-up hou.

23. Hoʻokahi Leg Deadlift

Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo: hamstrings, glutes a me ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E kū me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E kūlou iki i kou kuli ʻākau, e hoʻihoʻi i kou wāwae hema a i luna i ka wā e kau ana i mua ma ka pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i nā paona a hiki i ke kiʻekiʻe waena.

KaʻAnuʻu 2: ʻO ka neʻe ʻana e like me ka seesaw, e ʻomi i kou hamstring ʻākau a me ka glute e hāpai i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

24. Paʻi Poʻohiwi

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: deltoids

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima ma kou poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou umauma i luna a me ka hoʻopaʻa ʻana o ke kino e kaomi i nā mea kaupaona ma luna o kou poʻo a pololei kou mau lima.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo a hana hou, e mālama i kou maka i mua i ka manawa a pau.

25. Noho Pepa

ʻO nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: core

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo ma kou kua a hoʻopā i kou mau wāwae i kou laina waena me ka hāʻule ʻana o kou mau kuli i ka ʻaoʻao (e like me ke kau ʻana o ka pepeke e noho ana).

KaʻAnuʻu 2: E hoʻohana i kou poʻo e ʻōwili i luna i kahi noho me kahi kuamoʻo kū ʻole. E hakakā ana i ka umekaumaha, e ʻōwili mālie i kou lama i lalo i ka honua a hana hou.

26. Hookahi wawae Curtsy

Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo: hamstrings, glutes a me ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana kū. E hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau, e ʻaʻa i kou wāwae ʻākau ma hope o kou hema a hiki i waho o kou kuʻekuʻe hema.

KaʻAnuʻu 2: E kūlou i nā kuli ʻelua e hoʻomaka i ka lunge. Pono e lele kou kuli ʻākau ma luna pono o ka honua. E kaomi i ka poepoe o kou wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a i ʻole e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli ʻākau i kahi kaʻa wāwae wāwae hoʻokahi. E kaulike ma ʻaneʻi, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

27. ʻO ka Lunge Lateral Alternating

Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo: hamstrings, glutes a me ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma ke kūlana kū i waenakonu o kāu moena hoʻoikaika kino. Me kou wāwae ʻākau, e hele i waho i ka ʻaoʻao, e kūlou i lalo i kahi lunge ʻaoʻao i kū pololei kou kuli ma luna o kou manamana wāwae a kū pono nā manamana wāwae i mua.

KaʻAnuʻu 2: E kaomi ma kou wāwae e ala aʻe, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻololi i waena o ka ʻākau a me ka hema.

28. Na Po'o Po'o

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: triceps

KaʻAnuʻu 1: E moe i lalo me kou mau kuli e kulou a paʻa nā wāwae ma ka papahele e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell me nā lima ʻelua. E hoʻonui i ke kaumaha ma luna o kou umauma me kou mau lima e kū ana i loko.

KaʻAnuʻu 2: E kulou i kou mau kuʻekuʻe e lawe i ke kaumaha i lalo i kou lae, a laila e kaomi i kou triceps e hāpai hou i ke kaumaha i ke kaupaku. E hoʻopaʻa mau i ke kaumaha a e akahele loa i kou iho ʻana a hāpai.

29. Lateral Lean

Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo: hamstrings, glutes a me ke kaulahao hope

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi pae ākea ākea me kou manamana wāwae i kuhikuhi iki. E kūlou i kou ʻākau i kou kuli a iho i lalo.

KaʻAnuʻu 2: E kaomi ma kou wāwae ʻākau e hoʻi i waenakonu a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E hoʻopaʻa paʻa i kou mau wāwae i ka honua a puni ka neʻe.

30. Kū i luna o Tricep Extension

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: triceps

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a me ka piko palupalu ma kou mau kuli. E paʻa i hoʻokahi dumbbell ma nā lima ʻelua a hāpai i ke kaumaha ma luna o kou poʻo. Me ka iwi kuamoʻo kū ʻole, e hoʻopili i kou poʻo a kulou i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i lalo i ka ʻāʻī o kou ʻāʻī.

KaʻAnuʻu 2: Ma kou wahi haʻahaʻa, e ʻomi i kāu triceps a hāpai i ke kaumaha i ke kūlana hoʻomaka a hana hou. E mālama i kāu biceps ma kahi kokoke i kou mau pepeiao a puni ka neʻe ʻana e pale aku i ka hoʻonui.

31. Pa'i Poohiwi Hookahi Lima

Nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia: deltoids

KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i kahi kūlana e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kou lima ʻākau ma kou poʻohiwi. E hāʻule ka lima hema i kou ʻaoʻao. E hoʻopaʻa i kou umauma i luna a hoʻopaʻa ʻia ke kumu, e kaomi i ke kaumaha ma luna o kou poʻo a pololei kou lima.

KaʻAnuʻu 2: E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo, e nānā pono i ka manawa a pau. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

PILI: 10 Hoʻomaʻamaʻa ʻoluʻolu e hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa

Pono e loaʻa i kā mākou mau mea hana:

Kou Horoscope No Ka LāʻApōpō

E `Ike

E HoʻOuna Mai IaʻU Ma O Ka Leka Uila HōʻIke Ma Ka Pūnaewele