ʻO ka maʻamau, ʻo ka manaʻo luhi a nele paha i ka ikehu ma hope o kahi kau hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi a i ʻole nā hana hoʻoikaika kino ʻē aʻe ʻaʻole ia he mea hopohopo. Eia nō naʻe, inā hoʻopiʻi pinepine ʻoe i ka hanu ʻana a i ʻole ka nele o ka ikaika ma hope o ka hana ʻana i kāu mau hana i kēlā me kēia lā, pono ʻoe e hana koke. ʻO ke alakaʻi ʻana i ke ʻano noho maʻamau, ke koʻikoʻi nui a me nā koho ola olakino ʻē aʻe ke kumu.
Eia nā ala e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka ikaika
1. Mai hoʻōki i ka ʻaina kakahiaka
E hōʻoia ʻoe e hoʻomaka i kou lā ma kahi leka olakino. ʻO ka ʻaina kakahiaka ka meaʻai nui loa o ka lā a i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka metabolism o kou kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolele ʻana i kēia ʻai. Inā hiki, e hana ʻai oat a i ʻole ka palaoa palaoa a me nā hua manu ʻāpana o kāu hana ʻaina kakahiaka. I kekahi manawa, hiki iā ʻoe ke mālama iā ʻoe iho i ka pata pīnī no ka mea e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ka ʻai ʻana i nā calorie 'maikaʻi' a hiki ke hoʻonui nui i kou ikehu.
2.Noho hydrated
Inā ʻike pinepine ʻoe iā ʻoe iho i ka haʻahaʻa o ka ikehu, e hoʻopiʻi iā ia ma ka dehydration. No laila he mea nui e hoʻonui ʻoe i ka inu ʻana i nā wai a inu wai i nā manawa maʻamau. Eia hou, inu i hoʻokahi kīʻaha o wai beetroot i kēlā me kēia lā no ka ʻaina kakahiaka i ʻike ʻia e hana kupanaha. Hoʻopiha ʻia ka Beetroot me ka nui o nā nitrates e hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a kōkua iā ʻoe e hele i ka lā e like me ka makani.
ʻO ka inu ʻana i kahi wai wela i ke kakahiaka he ala maikaʻi ia e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i kāu metabolism a hoʻomaikaʻi i ka ʻai ʻana.
3. Hana i ke ala no ka magnesium
Inā makemake ʻoe i nā haʻuki a i ʻole kekahi ʻano hana kino, pono ʻoe e hoʻolilo i ka magnesium i ʻāpana o kāu ʻai i kēlā me kēia lā. Kōkua ka Magnesium i ka hoʻololi ʻana i ka glucose i ikehu, e hāʻawi iā ʻoe i ka hoʻoikaika koke. ʻO nā lau lau, nā nati, nā ʻanoʻano, nā iʻa, nā soybeans, ka avocado, ka maiʻa a me ke kokoleka ʻeleʻele kekahi mau kumu maikaʻi o ka magnesium.
4. E hoʻokomo i nā kalapona i kāu ʻai
ʻO nā meaʻai momona i ka carbohydrate e like me ka ʻuala, ka berena ʻeleʻele, a me nā mea ʻē aʻe, e hāʻawi i kou kino i ka starch a me ke kō, ʻo ia hoʻi ke kōkua i ka hāʻawi ʻana i ka ikehu a hoʻonui i ka ikaika. Hoʻohui hou, ʻo nā kaʻa paʻakikī i loaʻa i nā meaʻai e like me ka berena, pasta a me ka laiki, ʻaʻole like me nā kalapona maʻalahi, kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu a piha i ka lā a pau. Hāʻawi ia mau meaʻai i kumu koke o ka ikehu i hoʻohana ʻia i wahie e kou kino.
E ʻai ʻoe i kekahi mau huaʻai hou, nā nati, a me nā ʻoats no ka mea e kōkua lākou i ka mālama ʻana i ke kiʻekiʻe o ke kō koko, e kōkua ana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kāu cholesterol.
5. E hooikaika mau
Hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa o kou kino ma ka lanakila ʻana i ka luhi a kōkua iā ʻoe e noho maikaʻi.
1. ʻO nā hana maʻalahi e like me ka jogging, hele wāwae a ʻauʻau paha no kekahi mau minuke i kēlā me kēia lā hiki iā ʻoe ke ikaika. ʻO ka holo ʻana a i ʻole ke kaʻa ʻana i kahi puʻu he ala maikaʻi loa ia e puhi ai i nā calorie a hoʻonui a hoʻoikaika i ka manawa like. Inā makemake ʻoe i ka hana ʻana i loko o ka hale, a laila hiki iā ʻoe ke holo ma luna o ka treadmill a i ʻole joging ma kahi. ʻO ka ʻauʻau, ma kekahi ʻaoʻao, he hoʻoikaika kino maikaʻi a hoʻoikaika i ka ikaika no ka mea e hāʻawi ka wai i ke kūpaʻa, a laila e hoʻoikaika ikaika ai nā ʻiʻo. Hiki ke kōkua i ka lawe ʻana i ka yoga a i ʻole ka papa hula.
2. E hoʻokomo i ka hapalua hola o ka ikaika a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻiʻo i kāu hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule. Ma ka papa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui mālie i ka lōʻihi. No kēia mea, pono ʻoe e hoʻohana i nā mea hana kūikawā e like me nā puʻupuʻu kaumaha, nā paʻa kaumaha a i ʻole nā dumbbells.
3. Ma waho aʻe o ka cardio, hoʻomaʻamaʻa e like me ka lele ʻana, burpees, squat jumps a me ka lele ʻana i ka lunges e hoʻomaikaʻi i kou ikaika cardiovascular, a laila kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka hana.
Pehea e hana ai i ka Jump Squats
a. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.b. E hoʻomaka me ka hana ʻana i ka squat maʻamau, a laila e hoʻopili i kāu kumu a lele i kahi kiʻekiʻe e like me kou hiki. E ho'āʻo e hoʻopaʻa i kou mau wāwae i ka wā e noho ana ʻoe i ka lewa.
c. Ma ka pae ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ke kūlana squat e hoʻopau i hoʻokahi pane. ʻĀina e like me ka hiki.
Pehea e hana ai i Lunges
a. E mālama pono i kou kino luna, a me kou mau poʻohiwi.b. Hiki iā ʻoe ke koho i kahi kiko e nānā ai i mua ou a laila e hoʻokomo i kāu kiko.
c. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau i hope a ma ka hema, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hiki i ke kūlou ʻana o nā kuli ʻelua ma kahi o 90-degere. E hana like me ka wāwae ʻē aʻe.
Pehea e hana ai i kahi Burpee
a. E kū i lalo a kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou, ma waho o kou mau wāwae.b. E lele i kou mau wāwae ʻelua i hope e like me ke kūlana plank.
c. E hoʻokuʻu i luna, e hoʻopaʻa pono i kou umauma i ka papahele. Hiki iā ʻoe ke hāʻule i lalo i kou kuli.
d. E hoʻokuʻu i luna e hoʻi i ke kūlana plank
e. E lele hou i nā wāwae i kou mau lima.
f. Lele pahū i ka lewa, e hōʻea i kou mau lima ma luna pono.
3. E hoʻomaʻamaʻa, hoʻopololei a hoʻomaha ʻoe ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi kau hoʻomaʻamaʻa ikaika e pale ai i nā ʻiʻo a i ʻole ka pōʻino.
4. Inā ʻaʻohe mea, e hōʻoia ʻoe e pāʻani i kāu haʻuki punahele no kekahi mau minuke i kēlā me kēia lā. ʻO nā haʻuki e like me ka pôpeku, ka basketball a me nā pāʻani sprinting ʻē aʻe, e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo, e hōʻoia i ka hiki ʻana o ka oxygen i nā wahi āpau o kou kino, a laila e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika.
4. He mea koʻikoʻi ka hoʻomaha ʻana ma hope o kahi kau hoʻoikaika kino.
5. A he aha ka maikaʻi ma mua o ka noʻonoʻo ʻana no kekahi mau minuke e kōkua i kou kino i ka maʻalili.
6. E hiamoe maikaʻi i ka pō
Pono kou kino i ka manawa e hoʻihoʻi i ka hopena o ka lā. No laila, he mea nui e hoʻomoe ʻoe ma kahi o 7-8 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā i mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana noʻonoʻo a kino. Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe ʻana i ka pō, e hoʻolōʻihi i kekahi mau minuke i ka uwao a i ʻole ka hana yoga. E kōkua kēia i ka pale ʻana i ke kaumaha a me ka luhi noʻonoʻo.
Eia nō naʻe, ʻo ka hele ʻana i kahi moe ma hope o ka ʻai kaumaha hiki ke alakaʻi i ka hōʻiliʻili o ka momona i kou kino. No laila, he mea nui e mālama ʻoe i hoʻokahi hola ma waena o kāu ʻaina awakea a me ka hiamoe. Holo wikiwiki ma hope o kāu ʻaina ahiahi ʻo ia ke ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i ka metabolism a hoʻomaikaʻi i ka ʻai.
7. E ai me ka naauao
I mea e hoʻonui ai i ka ikaika; He mea nui e noʻonoʻo pono i kāu mea e ʻai ai a i ʻole e hana maikaʻi ʻia ka meaʻai āu e ʻai ai. Eia hou, no ka hoʻolako mau ʻana i ka ikehu i kou kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻoki ʻana i kāu mau meaʻai i ʻelima mau liʻiliʻi liʻiliʻi a laila hiki ke ʻai ʻia i nā manawa maʻamau.
8. E hele mālie i ka paʻakai
Ke hou ʻoe a hoʻoikaika kino paha, nalowale ka nui o ka paʻakai i kou kino i ka wā hou. No laila he mea nui e mālama pono i kāu ʻai paʻakai no ka mea ʻaʻole ʻoe makemake e hāʻule koke kāu mau sodium. Hiki i ka ʻai haʻahaʻa o ka paʻakai ke hoʻoulu i ka imbalances electrolyte, e hōʻemi ai i kou ikaika. E hoʻomanaʻo ʻo ka ʻōlelo aʻoaʻo i kēlā me kēia lā no ka lawe ʻana i ka sodium he 2300-2400 mg. E hoʻokaʻawale i nā meaʻai e like me ka chips, ka meaʻai wikiwiki, nā ʻōpala a i hoʻomākaukau ʻia, nā ʻiʻo deli, nā meaʻai maloʻo, nā mea a pau i hana ʻia a i ʻoki ʻia paha.
ʻO nā meaʻai momona i ka vitamina C, nā protein, a me ka hao e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikehu, hoʻomaikaʻi i kou ʻōnaehana pale, a hoʻoponopono i nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo o kou kino. ʻO nā ʻalani, nā kiwi, nā lemona, nā limes, nā cranberries, nā ʻāpala, nā guavas, nā hua waina, nā hua waina, ka spinach, kale, ka bele, nā tōmato, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, a me thyme nā kumu waiwai nui o ka huaora C. ʻOiai ʻo ka iʻa, ka moa, nā hua manu, ka waiū, ka paʻakai, nā legumes, a me nā nati he waiwai nui i ka protein, ka waiū, ka paʻakai, ka yoghurt, nā lau ʻōmaʻomaʻo a me nā sardines e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka pae o ka hao a me ka calcium i kou kino.
Eia kekahi mau meaʻai ʻē aʻe e hiki ke hoʻonui i ka ikaika.
ʻAiʻi pīkī
He waiwai kēia i nā ʻakika momona omega-3, ʻo ia hoʻi ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka puʻuwai olakino a me ka lolo. No ka loaʻa ʻana o ka calorie kiʻekiʻe o kēia meaʻai, ʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa e ʻeli ai, a laila e kōkua iā ʻoe e noho piha a māʻona no ka lōʻihi lōʻihi.Maiʻa
ʻO ka maiʻa kahi kumu maikaʻi loa o ka ikehu no ka mea ua hoʻopiha ʻia lākou me ka nui o nā meaʻai. ʻOi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o kahi smoothie maiʻa a i ʻole milkshake ma hope o kahi kau hoʻoikaika ikaika. Eia kekahi, kōkua pū ka maiʻa i ka hoʻokuʻu ʻana o ka dopamine, kahi kemika e kūkulu i ka noʻonoʻo a me ka nānā ʻana, e kōkua ana iā ʻoe i kāu hoʻomaʻamaʻa.Quinoa
Loaʻa i nā amino acids, nā huaora, nā fiber, a me nā minela, hāʻawi kēia super-grain i ʻelua ʻoi aku ka nui o ka maikaʻi ma mua o nā kīʻaha ʻē aʻe. Ua lawa kahi kīʻaha quinoa e hāʻawi iā ʻoe i ka nui o ka ikehu e hiki ai ke kōkua iā ʻoe i ka lā.Soybeans
ʻO kēia kekahi o nā kumu waiwai nui o nā protein mea kanu i kiʻekiʻe hoʻi i ka fiber insoluble, nā huaora, a me nā minela. E hōʻoia ʻoe e hoʻohui iā lākou i kāu ʻai i kēlā me kēia lā e hoʻonui i ka ikaika muscular a hoʻonui i ka stamina.Huamoa
ʻO nā hua manu kahi kumu nui o nā protein a me nā meaʻai ʻē aʻe e like me nā huaora, nā minerala, a me nā antioxidants. Aia i loko o hoʻokahi huamoa i hoʻolapalapa ʻia he ʻeono kalama o nā protein, ʻo ia ka 11 pākēneka o ka ʻai protein i kēlā me kēia lā e pono ai no ke kanaka maʻamau. ʻAʻole wale lākou e kōkua iā ʻoe e māʻona no ka lōʻihi lōʻihi akā kōkua pū kekahi i ka pale ʻana i ka luhi.E nānā i kou kaumaha
1. E ho'āʻo e mālama i kou kaumaha kūpono ma ka noʻonoʻo ʻana i kou kiʻekiʻe a me ke ʻano o ke kino.
2. Inā he haʻahaʻa kou kaumaha, e nīnau i ke kauka a i ʻole kekahi loea meaʻai e kōkua iā ʻoe.
3. Pela no hoi, ina oe obese, e haalele i na koho pono ole a pau e hana koke.
4. No ka mālama ʻana i kahi pae liʻiliʻi o ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hana i nā minuke 30 ma lalo o ʻelima mau lā o ka pule.
5. He mea nui ʻaʻole ʻoe e hāʻawi inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā hopena e like me ke kūkulu ʻana i ka stamina e lōʻihi ka manawa.
6. Inā ʻaʻole ʻoe he kanaka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke kākau inoa iā ʻoe iho ma Zumba, aerobic a i ʻole nā papa leʻaleʻa.
