ʻAe, hamstrings: ke keiki waena o nā ʻiʻo. ʻOiai ʻaʻole paha lākou ka ʻoi loa ʻO nā ʻāpana o ko mākou kino, ʻo ka hamstrings he mea pono i nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā (e like me ka noho ʻana, ka hele ʻana a me ka holo ʻana ma hope o ka ʻīlio). No ka haʻi hou aku iā mākou e pili ana i ke koʻikoʻi o ka hana ʻana i kēia pūʻulu ʻiʻo i mālama ʻole ʻia, ua nānā mākou me ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ma LA. Lele ʻo Danny (ʻo wai ka mea nāna i ʻoki i ka pāʻani hoʻoikaika kino ma Instagram i hala iho nei).
Mākaukau e hāʻawi i kāu mau hamstrings i kahi TLC?
E koho i ʻekolu o kāu mau hoʻomaʻamaʻa punahele mai ka papa inoa ma lalo nei a hoʻopau i ʻekolu pōʻai me ka hoʻohana ʻana i ka nui o ka hoʻihoʻi hou ʻana no kēlā me kēia neʻe. ʻAe, a mai poina kikoo mahope iho. No ka hoʻomaka ʻana, e hoʻāʻo i ke kaʻa kaʻa ma nā hoʻomaʻamaʻa hōkū ʻekolu i makemake nui ʻia e kā mākou mea hoʻomaʻamaʻa kamaʻāina ʻo Danny (ke kakahiaka maikaʻi, nā RDL wāwae hoʻokahi a me nā curl hamstring ball stability). ʻO ka hapa maikaʻi loa? Hiki ke hana i kēia mau mea a pau mai ka ʻoluʻolu o kou lumi noho me nā ʻāpana liʻiliʻi wale nō, me hoʻokahi nā dumbbells māmā a he pōpō kūpaʻa .
PILI: Cardio ma ka home: 12 mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma kou lumi noho
nā kiʻi o nā māla nani
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar1. Aloha kakahiaka
* He ala maikaʻi kēia e hoʻomaʻamaʻa ai i kou ʻāʻī. No ka paʻakikī hou, e hopu i ʻelua dumbbells a hoʻomaha iā lākou ma ke kua o kou poʻohiwi ma hope o kou poʻo.
KaʻAnuʻu 1: E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo me kou mau kuʻe lima ākea ākea.
KaʻAnuʻu 2: E kūlou iki kou mau kuli, e hili i mua ma ka pūhaka a kokoke like kou umauma i ka papahele. E kaomi i kou pūhaka i hope i ka mālama ʻana i kou iwi kuamoʻo a me ka abs.
KaʻAnuʻu 3: E kaomi i kou hamstrings a me kou mau ʻūhā e hoʻokuʻu i kou pūhaka i mua a ala aʻe i luna, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
KaʻAnuʻu 1: E kū me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hoʻonoho i nā dumbbells i mua o kou ʻūhā, e kū pono ana nā lima i kou kino.
KaʻAnuʻu 2: E kukuli iki i kou mau kuli, e kaomi i hope i kou pūhaka i kou hi'ohi'ona i mua ma ka pūhaka a ho'oha'aha'a i ke kaumaha a hiki i ke ki'eki'e waena.
KaʻAnuʻu 3: E kaomi i kou hamstrings a me kou mau ʻūhā e hoʻokuʻu i kou pūhaka i mua a ala aʻe i luna, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar3. Nā RDL wāwae hoʻokahi (Romanian Deadlifts)
KaʻAnuʻu 1: E kū me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
KaʻAnuʻu 2: E kūlou iki kou kuli ʻākau, e hoʻihoʻi i kou wāwae hema a i luna i ka wā e kau ana i mua ma ka pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i nā paona a hiki i ke kiʻekiʻe waena.
KaʻAnuʻu 3: E kaomi i kou hamstring akau a me ka glute e hāpai i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hoʻomaha a hana hou.
nā hoʻomaʻamaʻa maka e hoʻemi i nā papalina momona
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar4. Hoʻokahi Leg Glute Bridge
KaʻAnuʻu 1: E moe ma kou kua me kou mau lima i kou ʻaoʻao, e kū ana nā lima i lalo. E kulou i kou mau kuli a palahalaha kou mau wawae ma ka papahele, e like me ka laula o ka puhaka.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopololei i kou ʻūhā, e hoʻopololei i kou wāwae hema i kuhikuhi ʻia kou manamana wāwae i luna. E kaomi i kou mau ʻāʻī a me kou ʻāʻī e hoʻokiʻekiʻe pono i kou pūhaka mai ka papahele. Hoʻopili i kou mau lima e hoʻokuʻu aku i ka honua e kōkua i ka hāpai ʻana i kou hapa haʻahaʻa i ke kiʻekiʻe.
KaʻAnuʻu 3: E hoʻi i lalo i lalo i ka honua e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hoʻomaha a hana hou.
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar5. Ke Alahaka Glute Malaki
KaʻAnuʻu 1: E moe ma kou kua me kou mau lima i kou ʻaoʻao, e kū ana nā lima i lalo. E kulou i kou mau kuli a palahalaha kou mau wawae ma ka papahele, e like me ka laula o ka puhaka.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi i kou ʻāʻī a me ka hamstrings e hāpai i kou pūhaka mai ka honua a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli. Hoʻopili i kou ʻōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau mai ka honua a hoʻopololei, e hoʻopaʻa i kou ʻūhā.
KaʻAnuʻu 3: E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae'ākau a hana hou ma kekahiʻaoʻao me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o kou pūhaka i kahi kiʻekiʻe e like me kou hiki. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar6. Hoʻopā ʻo Dumbbell Donkey
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma nā ʻehā a pau me kou mau lima a me kou mau kuli i ka laulā poʻohiwi. E kau i hoʻokahi dumbbell māmā ma ke kua o kou kuli ʻākau a paʻa pono.
KaʻAnuʻu 2: E kūlou i kou kuli ma kahi kihi 90-degere, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau i luna a hoʻi i hope i ke kiʻekiʻe e like me kou hiki me kou wāwae ʻākau e kīkī ana i ke kaupaku. E hoʻopili i kou poʻo e pale i kou kua mai ke pio ʻana.
KaʻAnuʻu 3: E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae ma ka hoʻohuli ʻana i ka neʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hoʻomaha a hana hou.
pale lauoho hua no ka lauoho lauoho
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar7. Nā GHR (Glute-Ham Raises)
* Hana ʻia nā GHR ma ka mīkini, akā hiki iā ʻoe ke hōʻiliʻili i nā pōmaikaʻi hoʻoikaika like me ka hui pū ʻana me kahi hoa makemake e paʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae. Inā pilikia kāu hoa hana, mai hopohopo. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi wale nō ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou manamana wāwae ma lalo o kahi moena a i ʻole papaʻaina kope. Loaʻa i kahi pahu kaumaha e moe ana a puni? Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma hope o kēlā.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kou mau kuli me kou mau lima i keʻa i mua o kou umauma aʻo kāu hoa e kaomi paʻa i ke kua o kou mau kuʻekuʻe wāwae.
KaʻAnuʻu 2: E lohi mālie i mua ma kou mau kuli, e hoʻopaʻa i kou poʻo, ka umauma a me nā ʻūhā. E kaomi i kou mau ʻāʻī a me kou ʻāʻī, e hoʻomau i ka hili ʻana i mua a hiki i kou manaʻo e hāʻule ana ʻoe. Ke hiki ʻoe i kēlā wahi, wehe i kou mau lima a hopu iā ʻoe iho i kahi kūlana push-up ma ka papahele.
KaʻAnuʻu 3: Mai ʻaneʻi, e hoʻokuʻu aku i kou mau lima a hoʻokomo i kou mau hamstrings a me nā puʻupuʻu e huki hou iā ʻoe iho i kahi hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.
Nā Kiʻi Kikohoʻe na Sofia Kraushaar8. Paʻa Poʻe Hamstring Curls
* ʻAʻohe pōleʻa kūpaʻa? Aʻole pilikia. Hiki nō ke hana i kēlā pōlele ʻulaʻula nui a kāu mau keiki e pāʻani ai.
KaʻAnuʻu 1: E moe ma kou kua me kou mau lima i kou ʻaoʻao, e kū ana nā lima i lalo. E kulou i kou mau kuli a kau i kou mau wāwae i luna ma luna o ka pōleʻa kūpaʻa e pili ana i ka laula o ka ʻūhā.
KaʻAnuʻu 2: E kaomi i kou ʻāʻī a me ka hamstrings e hāpai i kou pūhaka mai ka honua a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli. E hoʻopili i kou poʻo, e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i waho, e ʻōwili i ka pōleʻa mai ou aku.
KaʻAnuʻu 3: E kulou i kou mau kuli e ʻōwili i ka pōleʻa i loko, ʻoiai e hoʻokiʻekiʻe ʻia kou pūhaka e like me kou hiki. E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i lalo. ʻO kēia kahi rep.
KaʻAnuʻu 4: Hoʻopau i 10 reps. Hoʻomaha a hana hou.
He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa hamstring?
Hoʻokumu pinepine mākou i nā ʻiʻo i mua o ko mākou kino, e like me ka quads, ka umauma, ka biceps a me ka abs, wehewehe ʻo Saltos. Akā hiki iā mākou ke nānā maʻalahi i ka ʻaoʻao hope a i ʻole ka mokulele hope, e like me nā glutes, nā triceps a (ua kuhi ʻoe) nā hamstrings. Akā ʻo wai ka manaʻo i ke kua o koʻu ʻūhā, ʻaʻohe mea i ʻike maoli iā lākou , manaʻo paha ʻoe. ʻAʻole wikiwiki loa. ʻO kou kino hoʻokahi hale nani i hui pū ʻia me nā iwi, nā ʻiʻo, nā ʻiʻo a me nā ligament. ʻO ka hana ʻana i nā ʻāpana āpau o ke kino ʻaʻole e kōkua wale iā ʻoe e nānā i kou maikaʻi; E manaʻo ʻoe i kou maikaʻi loa. Pono nā kānaka a pau e hoʻomaʻamaʻa i nā hamstrings e mālama i ke kaulike muscular kūpono, wahi āna. Inā ʻoi aku ka ikaika o kāu quads ma mua o kou hamstrings, hiki i kēia ke alakaʻi i ka hōʻeha, nā pilikia postural a me nā mīkini kino kūpono ʻole, ka hopena i ke kua ʻeha a i ʻole ka ʻeha kuli. E hana like ana kou mau hamstrings me kou quads; ʻo lākou ka huki ʻana i ka pahu. ʻO ka nāwaliwali nui ma kēlā me kēia ʻāpana hiki ke hopena i kahi kaulike ʻole, ka hopena e alakaʻi i ka huki ʻana o ka ʻiʻo, nā waimaka a i ʻole nā ʻeha, e like me ka mea i hōʻike ʻia ma keia ao ana alakaiia e ka Nūpepa o ka ʻepekema hoʻomaʻamaʻa kino . ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou hamstrings e hōʻoia i ke kūlana kūpono a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino.He aha nā hana hamstring i ke ola o kēlā me kēia lā?
Ma waho aʻe o ka ʻae ʻana i kāu quadriceps 'yang, hoʻokani ka hamstrings i nā hana ʻē aʻe i kēlā me kēia lā. Ke kamaʻilio nui nei mākou iā lākou a pau: ʻO Hamstrings ke kuleana no ka paʻa ʻana o ka ʻūhā a me ke kuli, a me ka hoʻonohonoho ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana, wehewehe ʻo Saltos. Ma ka ʻōlelo a ka poʻe kamaʻāina, ʻo nā hamstrings ke kuleana no ke kulou ʻana i ke kuli a hōʻoia i ka paʻa ʻana o ko mākou pūhaka i ka wā e hele ai, holo, noho, kū a kūlou i lalo e kiʻi i kahi mea. No laila, i kēlā me kēia manawa ʻoe e kulou iho i lalo e kiʻi i kahi mea - inā he ʻeke meaʻai a i ʻole kāu keiki liʻiliʻi - hiki iā ʻoe ke mahalo i kāu mau hammies.
pehea mākou e hoʻemi ai i ka hāʻule lauoho
ʻEhia pinepine mākou e hoʻokomo i nā hana hamstring i loko o kā mākou hana hoʻoikaika kino?
Laki iā ʻoe, ʻo ka hamstrings kahi puʻupuʻu ʻiʻo mālama haʻahaʻa a hele liʻiliʻi i kahi lōʻihi. E kaupalena au i ka hoʻomaʻamaʻa hamstrings ʻaʻole ʻoi aku ma mua o ʻelua manawa i kēlā me kēia pule, wahi a Saltos. Inā ʻaʻole, loaʻa iā mākou ka pilikia nui o ka overtraining a me ka hōʻeha. ʻO Roger kēlā, kaʻi.
Pono e loaʻa i kā mākou mau mea hana:
Noho ʻo Zella i nā leggings pūhaka kiʻekiʻe
Kūʻai i kēia manawa
Andi The ANDI Tote
8 Kūʻai i kēia manawa
ASICS Wahine's Gel-Kayano 25
0 Kūʻai i kēia manawa
