Inā ʻoe he 12 mau pule i loko a i ʻole 12 mau lā mai kou lā kau, ʻaʻole ia he mea huna hāpai keiki lawe i ke kino (um, aloha, lawe a hana i ke ola hou!). No laila, he aha ke ala maikaʻi loa e hōʻoluʻolu ai i ka ʻeha, hoʻomākaukau no ka hānau ʻana a mālama i nā mea āpau i ka hana? ʻO kekahi ʻano hāpai keiki maikaʻi.
ʻO ke kānāwai helu 1 o ke kau ʻana i ka wā hāpai
E hoʻolohe i kou kino, Mahri Relin , AFPA mea lapaʻau hoʻomaʻamaʻa ma mua a ma hope o ka hānau ʻana, PCES postnatal corrective exercise specialist and founder of Manao Kino haʻi mai iā mākou. E hōʻalo i nā kūlana i hōʻoluʻolu ʻole a hoʻopaʻa i kou ʻōpū, ʻoiai inā he mea hiki iā ʻoe ke hana ma mua o ka hāpai ʻana. E mālama pono ʻoe e pale i nā kikoo me nā wili paʻa e hiki ke ʻoki a hoʻopaʻa i ke kahe ʻana i ka ʻōpū, e like me ke keʻa ʻana i kou kuli ma luna o kou wāwae a huli. e pili ana o ke kuli kulou, mamua o ka hele ana. No ka pale ʻana i kēia mau neʻe ʻana, e hoʻopili i nā kikoʻī i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi a e hōʻoia e wili i ke kua i luna a me nā poʻohiwi (ma mua o kou iwi kuamoʻo haʻahaʻa).
A e makaala no Relaxin
Hoʻokuʻu kou kino i ka relaxin i ka wā hāpai, ʻo ia ka hormone e hoʻopalupalu i nā ligaments i loko o kou pelvis a kōkua i ka wehe a hoʻonui i kou pūpū, wehewehe ʻo Relin. ʻO ia hoʻi, hoʻokuʻu i nā ligaments i ke koena o ke kino, e hoʻonui ana i kou maʻalahi holoʻokoʻa. I mea e pale aku ai i ka ʻeha ma muli o ke kau nui ʻana, e hoʻāʻo e hoʻopili i kou mau ʻiʻo i ka wā e neʻe mālie a me ka noʻonoʻo i hiki iā ʻoe ke ʻike i nā hōʻailona ʻeha.
E like me nā manawa a pau, e ʻoluʻolu e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i kekahi ʻano hana kino hou. Ke loaʻa iā ʻoe ka hele mua, e hopu i kahi moena yoga a me kāu mau leggings makuahine punahele a holo i kekahi o nā hana hāpai ʻana o Relin no ka hoʻomaha koke a me nā hopena lōʻihi.
kiʻiʻoniʻoni aloha maikaʻi loa o hollywood
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. ʻO ke ʻano o ke keiki
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: hope haʻahaʻa, mua o nā poʻohiwi, pūhaka a me nā kuʻekuʻe wāwae
He mea maikaʻi ke kūlana o ke keiki no ka hoʻomaha ʻana i ke kua haʻahaʻa a me ka ʻeha o ka ʻūhā, a ʻo ia kekahi o nā hoʻomaha hoʻomaha loa hiki iā ʻoe ke hana.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma kou mau ʻūhā me kou mau kuli i ka ʻākea ākea, e pili ana nā wāwae ma hope ou. Ma kou exhale e peʻe i mua, e kau ana ma ka pūhaka, e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, e huki i nā iwi ʻaoʻao mai ka iwi huelo a e hohola i ka lei o ke poʻo mai nā poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 2: Me kou ʻōpū ma waena o kou mau wāwae, e kīkoʻo i kou mau lima i mua ma ka honua me kou mau lima i lalo. Inā manaʻo nui kēia kūlana, hiki iā ʻoe ke kau i kahi uluna liʻiliʻi a i ʻole poloka yoga ma lalo o kou lae. E paʻa no 30 kekona a ʻoi aku paha.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Ka wehe ʻana i ka poʻohiwi kū
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: hamstrings, hope haʻahaʻa a i mua o ka umauma
ʻO kēia kaʻu wahi punahele no ka hāpai ʻana mai ka wā i paʻi ai iā ʻoe ʻūhā wāwae a me ke kua haʻahaʻa a hāʻawi pū iā ʻoe i kahi kikoʻī nui ma kou kino luna.
KaʻAnuʻu 1 : E ʻimi i kahi noho me ke kua e pili ana i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a i ʻole ka haʻahaʻa iki. E kū ma kahi o hoʻokahi lima ka lōʻihi me kekahi lumi hou ma hope ou. E kau i kou mau lima ma ke kua o ka noho a kūlou mālie i mua, e hohola i kou mau lima a pololei kou mau wāwae, e kau ana ma ka pūhaka.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi kihi 90-degere (a i ʻole nā mea ʻoluʻolu loa) a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo ma hope o kou mau wāwae a i mua o kou mau poʻohiwi. E paʻa no 10 a 20 kekona a ʻoi aku paha. No ka puka ʻana i waho, e kukuli i kou mau kuli, e hoʻokuʻu i kou mau lima a ʻōwili mālie i hoʻokahi vertebra i ka manawa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Noho Hoʻokahi Wawae Hamstring + ʻOlo ʻūhā Iloko
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: hamstrings, haʻahaʻa kua a me nā adductors
Ke paʻa kou mau hamstrings, huki lākou i kou kua lalo a hoʻoulu i ka ʻeha. Hiki i kēia hoʻolōʻihi ke kōkua i ka hōʻoluʻolu ʻana i kēlā ʻeha, a hoʻolōʻihi hoʻi i kāu adductors a i ʻole nā ʻūhā i loko e hiki ke paʻa loa i ka neʻe ʻana o kou pelvis i ka wā hāpai.
KaʻAnuʻu 1: E noho me ka hohola pololei ʻana o ka wāwae hoʻokahi i mua ou me ka piʻo ʻana o kou wāwae ʻē aʻe i kau ka kapu o kou wāwae ma kou ʻūhā i loko. Inā pono, e kau i kahi uluna liʻiliʻi ma lalo o kou kuli kulou. E kū ana i ka wāwae lōʻihi, e hanu i kou hāpai ʻana i kou ʻōpū i luna a me ka exhale i kou kūlou ʻana i mua, e pelu ana ma luna o kou wāwae. E hoʻopololei i kou manamana wāwae e hoʻoikaika i ka hoʻolōʻihi ʻana a hoʻopaʻa i kou iwi kuamoʻo i mea e pale ai i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi. E paʻa no 30 kekona.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a huli iki i loko i kahi ākea ma waena o kou mau wāwae. Inhale e hoʻopololei i kou ʻōpū, a laila exhale e pelu i mua ma waena o kou mau wāwae, e kau ana i kou mau lima ma ka papahele. Pono ʻoe e ʻike i kahi kikoʻī ma kou ʻūhā i loko. E paʻa no 30 kekona a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
ka launa pū ʻana o ka wahine leo a me ke kāne libra
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kaupale Paʻa Bipi
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: pipi
Ke holomua nei kou hāpai ʻana, ʻo ke kaumaha ʻē aʻe āu e halihali nei, ka laxity hui a i ʻole ka hoʻololi ʻana i kāu biomechanics hiki ke alakaʻi i ka paʻa o kou mau wāwae a me nā keiki bipi.
KaʻAnuʻu 1: E kū i mua o ka pā me kou mau lima e paʻa ana i ke kaulike. E kau i nā manamana wāwae o hoʻokahi wāwae i ka paia me kou kuʻekuʻe wāwae i lalo i ka honua.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa pololei i kou wāwae i mua a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo o kāu pipi haʻahaʻa. E paʻa no 30 kekona a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Kūlana Quad Stretch
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: quads a me nā puʻupuʻu puʻupuʻu
Inā hele nui ʻoe a i ʻole e piʻi i luna a i lalo i nā alapiʻi, hiki i kēia ʻōlima ke hōʻoluʻolu nui i kou ʻūhā.
KaʻAnuʻu 1: E paʻa ana i ka paia a i ʻole ka noho, e kulou i kekahi kuli e hoʻihoʻi i kou wāwae i kou noho. E hopu i kou wāwae i hāpai ʻia me kou lima a huki iā ia i kou laina waena.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻopaʻa i kou mau kuli, huki i mua o kou pelvis. E paʻa no 30 kekona a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
ʻO nā lāʻau lapaʻau home no ka ulu wikiwiki a lōʻihi
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Noho Kii Eha
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: nā pūhaka o waho, ke kua haʻahaʻa a me nā glutes
Hiki i kēia ʻōlima ke hoʻomaha i ka ʻeha a i ʻole ka paʻa o kou pūhaka a me ka ʻeha haʻahaʻa a me ka sciatica, a hiki ke hana ʻia i kou wā hāpai.
KaʻAnuʻu 1: E noho ma kahi noho me kou mau wāwae paʻa ma ka papahele a me nā wāwae i ka ʻūhā. E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kapuaʻi i luna a kau ma ke kuli o kou wāwae kūʻē.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻokiʻekiʻe i kou ʻōpū i kou hanu ʻana, a laila e hoʻokuʻu a kūlou i mua e hoʻopaʻa i kou kuamoʻo. No ka hoʻonui i ka ikaika, hiki iā ʻoe ke kaomi mālie i kou kuli kulou. E paʻa no 30 kekona, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
pehea e hōʻemi ai i ka lauoho keʻokeʻo ma hope o ka loaʻa ʻana
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Noho ʻaoʻao ʻaoʻao
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: ke kino ʻaoʻao me obliques, lats a me nā ʻiʻo liʻiliʻi ma waena o kou iwi ʻaoʻao
ʻAʻole hiki iā mākou ke hoʻolōʻihi i nā ʻaoʻao o ko mākou kino, akā ʻo kēia wahi-ma kahi kokoke i ke kua lalo-hiki ke ʻike i ka paʻa a paʻa ma hope o ka hāpai ʻana. He mea nui nō hoʻi e kikoo ma kahi ʻaoʻao a i ʻole ʻaoʻao ʻaoʻao no ka mea makemake pinepine mākou i ka neʻe ʻana i mua a i hope.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i ka noho ʻana ma kahi kūlana keʻa. E kau i kekahi lima ma ka honua e pili ana iā ʻoe a hiki ʻoe i kekahi lima i luna kiʻekiʻe a kūlou i ka ʻaoʻao.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻolōʻihi i kou ʻūhā i ka lōʻihi a hiki i ka mālama ʻana i kou ʻūhā ʻē aʻe ma ka honua a hāmama ka umauma. E paʻa no 5 a 10 kekona, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. ʻAi ʻAi ʻaoʻao
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: trapezius luna
I kekahi manawa, hiki ke hanu i loko o kou poʻohiwi a i ʻole ka hunch i ka ulu ʻana o kou ʻōpū a neʻe i mua kou pelvis. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka paʻa o ka poʻohiwi a me ka ʻāʻī, a nui ka poʻe i manaʻo i ko lākou mau ʻiʻo trapezius luna.
KaʻAnuʻu 1: E noho pololei a hoʻohuli i kou poʻo ma ka ʻaoʻao i iho mai kou pepeiao i kou poʻohiwi. E mālama i kou maka i mua a me kou mau poʻohiwi i kahi kūʻokoʻa.
KaʻAnuʻu 2: Inā ua ʻike mua ʻoe i kahi kikoʻī, e paʻa ma ʻaneʻi. Inā makemake ʻoe e hoʻopololei i ke kīkoʻo, e hāpai i kou lima i luna a huki mālie i kou poʻo i lalo i kou poʻohiwi i ka manawa like e hōʻea i kou lima ʻaoʻao i lalo i ka honua. E paʻa no 10 kekona, a laila hoʻokuʻu mālie a hoʻi i kahi kūlana kūʻokoʻa ma mua o ka hana hou ʻana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Noho Iwi Spinal Twist
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: ka iwi kuamoʻo a me ke kua
Hiki ke ʻoluʻolu i ka wili ʻana i ka wā hāpai, a hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha no ka mea e hōʻoluʻolu i ka ʻōnaehana nerve. ʻAʻole ikaika loa kēia wili hāmama a ʻaʻole ʻoki i ke pelvis a i ʻole ka ʻōpū.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka i ka noho ʻana ma kahi kūlana keʻa. E lawe i kekahi lima a kau ma ka ʻaoʻao kuli. E lawe i kou lima ʻē aʻe a hoʻihoʻi ma hope ou.
KaʻAnuʻu 2: E hoʻohana i kou mau lima no ka leverage, e hoʻokiʻekiʻe i luna ma kou kuamoʻo a wili i ka ʻaoʻao ke nānā ʻoe i hope ma hope ou. E paʻa no 5 a 10 kekona, a laila e hoʻomaha mālie ma mua o ka hana hou ʻana ma kēlā ʻaoʻao.
pehea e kau ai i ka pauka amla ma ka lauoho
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Alahaka Pose
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: nā ʻūhā a me ke alo o ke pelvis
He mea maikaʻi kēia kūlana no ka hoʻoikaika ʻana i kou glutes a no ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha pelvic a me lalo. He ʻoluʻolu maikaʻi loa ia no kāu ʻūhā wāwae .
KaʻAnuʻu 1: E moe ma kou kua me kou mau kuli e kukuli (mai hopohopo—no hoʻokahi kekona a ʻelua paha e hoʻomaka ai), paʻa nā kapuaʻi ma ka papahele e pili ana i ka laula o ka ʻūhā. E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou pelvis i luna e hana i kahi laina diagonal pololei mai kou mau kuli a i kou umauma.
KaʻAnuʻu 2: E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona, a laila e ʻōwili mālie i lalo e hoʻomaha a hana hou. Inā makemake ʻoe e hoʻopaʻa i ke kūlana lōʻihi, e kau i kahi poloka yoga a i ʻole ke kākoʻo ma lalo o kou pūhaka.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ka Wehe Puuma Hoopunipuni
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: ka pectoral major a me ka pectoral ʻuʻuku
Hiki ke ho'opa'a 'ia ma kou umauma a me ke alo o kou mau po'ohiwi ke ho'ololi kou 'ano i ka wā hāpai. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka ʻeha ma kou ʻāʻī a me ke kua i luna a i ʻole ka pōkole o ka hanu inā e hoʻomaka ana ʻoe e huki i mua.
KaʻAnuʻu 1: E hoʻomaka ma ke kau ʻana i ka moena yoga i ʻōwili ʻia ma ka honua a moe i hope me ka lōʻihi o kou iwi kuamoʻo a hoʻomaha ke poʻo i ka hopena (pono ʻoe i kahi uluna hou inā ʻaʻole lōʻihi kou moena). Ke loaʻa iā ʻoe kahi kūlana ʻoluʻolu, e kīkoʻo i kou mau lima i nā ʻaoʻao ma kahi kūlana pahu pahu me kou mau lima e kū pono ana i luna. E hōʻoia i ka hoʻomaha ʻana o kou mau kuʻekuʻe ma ka honua i ke kiʻekiʻe like me kou mau poʻohiwi.
KaʻAnuʻu 2: E paʻa ma ʻaneʻi no 30 kekona, a laila e hāpai mālie i kou mau lima ma luna o kou poʻo, i waho i nā ʻaoʻao a hoʻi i lalo i kou pūhaka, ʻoiai e ʻai ana i kou mau lima ma ka honua. E hana hou i keia hana 4 manawa.
Hoʻololi : Inā ʻaʻole i loko o nā kāleka ka moe ʻana ma ka moena, e kū ma ka ʻaoʻao o kahi pani puka a hoʻopaʻa i kekahi lima ma ka ʻaoʻao ma kahi kihi 90-degere. E kau i kou kuʻekuʻe lima a me kou lima e pili ana i ke kiʻi a hoʻohuli i kou kino me ka hāmama. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kiko o kou umauma a paʻa no 30 kekona ma mua o ka hana hou ʻana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
