1. Ma kahi o ka paʻi umauma, e hoʻāʻo i ka hoʻoikaika ʻana
He mea maikaʻi ka paʻi umauma no ka hana ʻana i kou ʻiʻo pectoral—koe naʻe nā pilikia o kou poʻohiwi. Akā, e hana i nā paʻi (ma ka maʻamau a i ʻole ma kou mau kuli), e hoʻoikaika i nā ʻiʻo e hoʻopaʻa i ka poʻohiwi a e ʻae i kou mau poʻohiwi e neʻe manuahi (ʻaʻole hiki iā lākou ke paʻi i kahi kūlana bench-press). ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kāu push-up ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika. E hoʻomaʻamaʻa i kou ʻiʻo i ka neʻe ʻana a hiki i ka wā e kamaʻāina ai. ʻAʻole pono ʻoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kahi hale haʻuki e loaʻa ai ka maikaʻi ma nā push-up. ʻO nā alapiʻi a me nā minuke wale nō kāu e pono ai i kēlā me kēia lā. Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aku no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu palapala .
2. Ma kahi o nā kaomi ma luna o ke po'o, e ho'ā'o e ho'oki'eki'e i mua
E ʻeha ka pahu ʻana i nā dumbbells ma luna o kou poʻo. No ke kani ʻana i kou mau poʻohiwi me ka ʻole o ka ʻeha, e hoʻāʻo e hoʻāla i mua. E kū pololei i luna me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā poholima e kū pono ana i ka papahele, a hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau lima a hiki i kahi kihi 90-degere mai kou kino. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻohaʻahaʻa i nā kaumaha-ma ke ʻano lohi a hoʻomalu ʻia-i ke kūlana hoʻomaka; e hana hou no 12 reps.
3. Ma kahi o ka mokomoko, e ho'āʻo i ka hoe
Makemake mākou i kahi mokomoko maikaʻi, akā ʻo ke kuʻi ʻana i nā ʻaoʻao like ʻole, me ka hopena o ka paʻi ʻana i kahi ʻeke, hiki ke hōʻeha. No ka cardio aloha ʻoi aku ka poʻohiwi, e lele ma luna o ka mīkini hoe i loko. ʻOiai e hoe ana, ʻo ka hapa nui o kou mana mai kou mau wāwae mai, no laila, ʻaʻole i hoʻoluhi ʻia kou mau poʻohiwi akā ua hana. E ho'āʻo e hoʻololi i hoʻokahi minuke o ka paʻi paʻakikī me hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha ʻana (ke ʻano kūpono akā ʻaʻole i emi ke kaomi) no 15 mau minuke.
4. Ma kahi o ka triceps bench dips, e ho'āʻo i ka triceps push-up
Hoʻokomo ka Bench dips i ka nui o ke kaomi ma kou mau poʻohiwi a ʻaʻole ia he koho maikaʻi loa me ka ʻole o ka ʻeha poʻohiwi. No ka hoʻopaʻa maikaʻi ʻana i kāu triceps , e ho'āʻo i ka triceps push-ups. E komo i kahi kūlana paʻi maʻamau (hou, maʻamau a hoʻololi ʻia paha), akā e hoʻopili pono i kou mau lima i kou wā e hoʻohaʻahaʻa ai i kou umauma i ka honua i hoʻopaʻa ʻia kou mau lima a me nā kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao. E hana hou no hoʻokahi minuke.
PILI : 5 Nā hoʻoikaika kino ʻino iā ʻoe
