Ke hoʻopaneʻe nei ʻoe i kāu hana ʻōpū momona me ka manaʻo e hoʻomaka ana ʻoe i ka lā aʻe? A i ʻole koke? He manawa lōʻihi ka hiki ʻana mai, a ʻaʻole hiki iki. Ua hiki mai anei ia nou? E noʻonoʻo pono!
Makemake ʻoe e komo i loko o kēlā lole nani āu i hoʻolilo ai i kāu kālā a pau no ka wā ʻahaʻaina? A laila ʻo ka manawa kēia e koʻikoʻi a hoʻomaka e hana i kekahi nā hoʻoikaika kino e hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū ! Me ka wā ʻahaʻaina a puni, ʻo kēia ka manawa i kēia manawa ma mua o ka wā e hoʻāʻo ai e nalo i kēlā papa keu! ʻAʻole ia e pili ana i ke ʻano o kou nānā ʻana, pili pū kekahi ke ola kino .
Pono ʻoe i kahi liʻiliʻi o ka hoʻololi ʻana i ke ʻano o ka nohona e nalowale i ka flab a puni kou ʻōpū, a ʻo ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa pololei e hoʻoponopono ai he hana pono ia. ʻAe, e kōkua kāu hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, akā inā makemake ʻoe e hoʻouka i ka momona o ka ʻōpū, loaʻa iā mākou nā hoʻomaʻamaʻa no ʻoe!
ekahi. ʻO nā crunches
elua. Nā ʻōniʻoniʻo wili
3. ʻO ka ʻaoʻao Crunches
ʻEhā. Hoʻopiʻi Huli
5. Huli ʻoluʻolu
6. ʻO ka ʻōpū o ka ʻōpū
7. FAQs
ʻO nā crunches
nā hiʻohiʻona libra a me ke ʻano
ʻO kēia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻoponopono ai i kēlā momona liʻiliʻi a puni ka ʻōpū. Ua ʻōlelo ka poʻe loea, aia ʻo ia i ke kūlana kiʻekiʻe ma waena o nā hana puhi momona a pono ʻoe e hoʻokomo i kēia mau mea i kāu hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa.
Pehea: E moe palahalaha ma a moena yoga . E kulou i kou mau kuli me kou mau wāwae palahalaha ma ka honua. Pono kou mau wāwae e kaʻawale i ka ʻūhā. A laila pono ʻoe e hāpai i kou mau lima a lawe ma hope o kou poʻo, me kou poʻo ma kou mau poho lima a i ʻole kou manamana lima ma hope o kou mau pepeiao. Mai hoʻopaʻa i kou mau manamana lima. I kēia manawa, hanu hohonu i kēia kūlana. E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou ʻōpū o luna mai ka papahele, e hoʻopuka i ka manawa.
E hoʻokiʻekiʻe i kou ʻōpū e like me kou hiki me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o kekahi ʻāpana kino ʻē aʻe, a laila e hoʻi hou i ke kūlana moe, e hanu ana ke hoʻi i lalo. Hiki iā ʻoe ke exhale ke hāpai hou ʻoe i kou kino. E ho'āʻo e mālama i ʻekolu ʻīniha ka mamao ma waena o kou umauma a me kou auwae i ʻole ʻoe e hoʻopaʻa i kou ʻāʻī. ʻO ka pono e nānā i ka ʻōpū , ʻaʻole wale ka hāpai ʻana.
Pono nā poʻe hoʻomaka e hana i 10 crunches no kēlā me kēia set, a hana ma ka liʻiliʻi ʻelua a ʻekolu paha set i ka lā.
Manaʻo kōkua: Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me kou lima ma luna o kou umauma.
Nā ʻōniʻoniʻo wili
Nui nā ʻano like ʻole o ka crunch maʻamau, ʻo ia mau mea āpau e kōkua kikoʻī i hoʻolālā ʻia e hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū . Pono ʻoe e lawe i ʻelua mau pule e kamaʻāina ai i nā crunches maʻamau a laila neʻe i nā ʻano ʻē aʻe i ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ka mea mua i waena o ia mau mea ʻo ka twist crunch.
Pehea: Pono ʻoe e moe ma kou kua ma kahi ʻili paʻa (moena ma ka papahele) a e kulou i kou mau wāwae me kou mau wāwae paʻa i ka honua. Ua like ke kūlana o kou mau lima me nā crunches, ma lalo o kou poʻo. I kēia manawa, hiki mai ka ʻokoʻa, ma kahi o ka hāpai ʻana i kou lama, e hāpai i kou poʻohiwi ʻākau i kou hema, e kaupalena ana i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi hema.
E hana hou i ka hana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe—e hāpai i kou poʻohiwi hema ma luna o kou ʻākau. Hoʻokahi puni piha kēia. Eia hou, no ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o 10 crunches no kēlā me kēia set, a e hoʻāʻo e hoʻokō ma ka liʻiliʻi ʻelua a ʻekolu mau hoʻonohonoho.
Manaʻo kōkua: E hoʻohana wale i kou ʻōpū a me kou pūhaka e hoʻokiʻekiʻe iā ʻoe i luna no ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻōpū.
ʻO ka ʻaoʻao Crunches
ʻO kekahi o nā ʻano like ʻole o ka crunch e kōkua lilo ka ʻōpū a puni ka ʻōpū , ʻoi aku ka manaʻo o ka crunch ʻaoʻao i nā ʻiʻo ʻaoʻao.
Pehea: E hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka wili crunch, nā ʻāpana āpau o ke kino i ke kūlana like me ka twist crunch. A laila, i ka wā e hana ai i ka crunch, e hoʻohuli i kou mau wāwae ma ka ʻaoʻao like me kou mau poʻohiwi. Pono ka poʻe hoʻomaka e ʻimi i ʻelua a ʻekolu mau pūʻulu ʻaoʻao crunches, me 10 repetitions i kēlā me kēia set.
Manaʻo kōkua: E nānā i ka wā e hana ai i nā crunches i mālama ʻoe i ka mamao ma waena o kou ʻauwae a me kou umauma.
Hoʻopiʻi Huli
Hoʻohana ʻia ka crunch hope ma nā ʻōpū transverse, ʻo ia ka ʻiʻo hohonu o ka ʻōpū. ʻO ia kekahi o nā neʻe kūpono loa i lilo ka momona o ka ʻōpū haʻahaʻa , no na wahine. Hiki iā ʻoe ke holomua i ka hoʻohuli ʻana i nā crunches ma hope o kekahi mau pule o ka ʻoluʻolu me nā ʻano ʻokoʻa ʻē aʻe.
Pehea: E moe i lalo ma ke kūlana no ka crunch, a ma mua o ka hana ʻana i ka crunch, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka lewa-hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae ke piʻi i ka lewa a i kou ʻāʻī paha. Exhale i kou hāpai ʻana i kou lama, a lawe mai i kou ʻūhā i kou umauma. E hōʻoia i kou ʻauwae ma waho o kou umauma. Hiki iā ʻoe ke lawe i kou ihu i kou kuli.
Manaʻo kōkua: Hiki iā ʻoe ke ʻaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae inā makemake ʻoe ke hāpai i kou mau wāwae i luna.
Huli ʻoluʻolu
He hoʻomaʻamaʻa kēia no nā poʻe hoʻomaka e makemake hoemi koke i ka momona o ka opu . He hana hooikaika kino nui loa ia a hoʻoikaika i kou kumu . Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa pumehana e hoʻokahe ke koko i nā ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi.
Pehea: Pono ʻoe e kū me kou mau wāwae i kahi ākea ākea. E kukuli iki kou mau kuli. I kēia manawa, e waiho i kou mau lima ʻelua i mua ou, e hoʻopaʻa pono i ke kuʻi ʻana me kou mau poʻohiwi a hoʻopaʻa like i ka honua. E hele i kahi kūlana lunge me kou wāwae hema i mua.
Ano, wili i kou kino luna ma ka hema me kou lama. A laila, e ho'āʻo e hōʻea i kou mau lima kīkoʻo ma kou ʻaoʻao hema. E noʻonoʻo e kuhikuhi i ka hema mai kāu ʻōpū ʻōpū . E neʻe mālie i kou mau lima i ke kikowaena a e neʻe i mua me ka wāwae ʻē aʻe a wili i kekahi ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻanuʻu 10 no kēlā me kēia hoʻonohonoho a hana i ʻelua mau hoʻonohonoho ma ka pae hoʻomaka.
Manaʻo kōkua: Ke kūkulu ʻoe i ka hoʻomanawanui me kēia hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hana me ka hoʻopaʻa ʻana i kahi paona (e like me ka pōpō lāʻau lapaʻau) ma kou mau lima.
ʻO ka ʻōpū o ka ʻōpū
He haʻahaʻa haʻahaʻa ka hoʻoikaika kino ʻana o ka ʻōpū, a kau i ka manaʻo nui i kou hanu ma mua o ka hoʻonui ʻana i kou puʻuwai. He ʻenehana maikaʻi loa ia no lilo ka momona o ka ʻōpū a hoʻohana ʻia i nā ʻano hana hoʻomaʻamaʻa like ʻole. Hana ikaika ia e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo o ka ʻōpū a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.
Pehea: He kūpono a hoʻohalahala . No ka hanaʻana i ka'ōpū o ka'ōpū, e kū pololei ma ka papahele, a kau i kou mau lima ma kou pūhaka. I kēia manawa, e hoʻopuka i ka ea a pau i waho, e like me kou hiki. Pono ʻoe e manaʻo ʻaʻohe ea i loko o kou māmā. A laila, e hoʻonui i kou umauma, a lawe i kou ʻōpū e like me ka hiki a paʻa.
E ho'āʻo e noʻonoʻo i kāu mea e hana ai inā makemake ʻoe e pā i kou iwi kuamoʻo, a e hana i ka neʻe. E ho'āʻo e paʻa no 20 kekona inā he hoʻomaka ʻoe, a laila hoʻokuʻu. ʻO kēlā hoʻokahi hoʻopaʻapaʻa. E hana hou i 10 manawa no hoʻokahi hoʻonohonoho.
He aha e pale aku ai: Pono e hana ʻia kēia hoʻoikaika kino ma ka ʻōpū ʻole, i ʻole, e alakaʻi ia i nā pilikia digestive. Inā pilikia ʻoe i ka puʻuwai a i ʻole ka māmā, a laila makemake paha ʻoe e hoʻokuʻu i kēia.
FAQs
N. He aha nā hana maʻamau e kōkua i ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū?
TO. ʻO kekahi mau hana cardio e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻoheheʻe i ka momona makemake ʻole, akā no ke kino holoʻokoʻa. Ke koho nei ʻoe i ka hele wāwae, ka holo ʻana, a i ʻole ka jogging. E hele ana me ka wikiwiki ma kahi o 30-45 mau minuke ʻehā a ʻelima mau lā i kēlā me kēia pule a ʻoi aku paha. Ke loaʻa iā ʻoe ka ikaika o ka māmā, hiki iā ʻoe ke holomua i ka jogging me ka wikiwiki no ka manawa like, a hope e hoʻokomo i kekahi mau minuke o ka holo ʻana i kāu hana maʻamau.
N. Pehea inā ʻaʻole hiki iaʻu ke huki nui i koʻu ʻōpū i ka wā e hana ai i nā crunches?
TO. He pilikia kēia no nā poʻe hoʻomaka, ʻaʻohe mea e hopohopo ai. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke piʻi piha i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa, huki ʻoe iā ʻoe iho e like me kou hiki. Me ka hoʻoikaika maʻamau, e hoʻokō ʻoe i ka neʻe ʻoi aku ka maikaʻi me ka maʻalahi loa. E hahau wale, mai haʻalele!
N. He hoʻoikaika kino maikaʻi anei ka ʻauʻau ʻana e hoʻopau i ka momona o ka ʻōpū?
TO. ʻO ka ʻauʻau kekahi ʻano hoʻoikaika cardio maikaʻi loa no ke kino. Kōkua ia iā ʻoe e puhi i nā calorie, hoʻemi i ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i kou kino! ʻOiai ʻo ka ʻauʻau kahi ala maikaʻi loa e puhi ai i nā calorie, pono ʻoe e hoʻohui i kekahi ʻano crunches a me nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī ʻē aʻe i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia pule. kikoʻī i ka momona ʻōpū .
nā lauoho pōkole no ka helehelena oval wahine Inia
