Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa postpartum i nā pono olakino e like me ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, hoʻonui i kou ikehu, kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi a hoʻomaha i ke kaumaha. Akā, ma muli o nā ʻiʻo nāwaliwali, ʻeha kino a me ka luhi wale nō, ʻaʻole paha ʻoe e mākaukau a hopohopo paha ʻoe e hoʻomaka hou i ka hana. Eia kekahi, aia ka pilikia o ka manawa. ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka wā e hiamoe ana ke pēpē, akā hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu keiki hou i ka hana me kēia mau hoʻomaʻamaʻa makuahine a me nā pēpē ʻehiku.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
E noho me nā wāwae keʻa, e paʻa ana i kāu pēpē i mua o kou umauma me ka kuʻekuʻe ʻana o kou mau kuʻe lima a kaomi i kou iwi ʻaoʻao. E hoʻopololei i kou mau lima i luna me ka laka ʻole i kou mau kuʻekuʻe. (Pono e like me kēlā manawa i loko Ka Liona Moi ke hōʻike ʻia ʻo Simba i ke aupuni holoholona.) Hoʻomaha, a laila hoʻohaʻahaʻa i kāu pēpē i kahi hoʻomaka. E hana hou i ʻumi, hoʻomaha a laila hana hou i ʻelua mau hoʻonohonoho.
mckenzie cordell2. Holoi Lunges
E hoʻopaʻa i kāu pēpē i kahi kūlana ʻoluʻolu ʻoiai e kū kiʻekiʻe a nānā pololei i mua. E hele nui i mua me kou wāwae ʻākau a e kukuli i nā kuli ʻelua 90 degere. E hoʻopaʻa i kou kuli mua ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae i ka hele ʻana o kou kuli hope i ka papahele, hāpai ʻia ka kuʻekuʻe wāwae. E hoʻokuʻu i ka wāwae hope a hoʻokuʻi i kou mau wāwae. E hana hou me ka wāwae kū'ē.
mckenzie cordell3. Nā Kuʻekuʻe Pepe-Weight Squats
E kū me kou poʻo i mua a paʻa kou umauma i luna a i waho. E paʻa i kāu pēpē ma kahi kūlana ʻoluʻolu. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laula poʻohiwi a ākea iki paha, a laila e hoʻolei i kou pūhaka i hope a i lalo me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho noʻonoʻo. Pono kou mau ʻūhā e like me ka papahele e like me ka hiki, a ʻo kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae. E kaomi hope i luna e kū. E hana hou i ʻumi, hoʻomaha a laila hana hou i ʻelua mau hoʻonohonoho.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
E hoʻomoe i kāu pēpē ma luna o kahi cushioned surface a hoʻokomo i kahi kūlana paʻa (ma kou mau kuli ua maikaʻi loa). E hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe ma kahi kokoke i kou kino, e hoʻohaʻahaʻa iho i lalo i hiki ai ʻoe ke alo a alo me kāu pēpē. E hoʻopaʻa i kou poʻo, e hoʻihoʻi iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ʻumi, hoʻomaha a laila hana hou i ʻelua mau hoʻonohonoho. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia i papa ma ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻaoʻao o luna o ke kūlana push-up. (Manuahi: Inā ʻaʻole makemake kāu keiki liʻiliʻi-e like me kā mākou hiʻohiʻona maikaʻi ʻole e noho mālie, hiki iā lākou ke ʻauwana wale i ka wā e hoʻokomo ai ʻoe i kēlā mau reps.)
manaʻo i ka lā makuahine
Nā kiʻi Westend61/getty5. Pa'i Pa'i Pa'i Pepe
E moe i luna i ka papahele me kou mau kuli e kukuli. E ʻaelike i kāu abs. E paʻa paʻa i kāu pēpē ma luna o kou umauma. E kaomi pololei i kou mau lima, hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa iho i kāu pēpē i kahi hoʻomaka. E hana hou i ʻumi, hoʻomaha a laila hana hou i ʻelua mau hoʻonohonoho.
Nā kiʻi maskot/getty6. Kaʻahele me...kahi Stroller
Me he mea lā he ʻano maopopo, akā ʻo ka hoʻokuke wale ʻana i kāu pēpē a puni ka poloka he hoʻoikaika maikaʻi loa ia - a he kumu no ka puka ʻana i waho o ka hale. Ke loaʻa iā ʻoe ka hele mua mai kāu kauka no nā hana koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia i kahi jog māmā.
7. Baby Yoga
ʻAe, no laila, ʻoi aku ka liʻiliʻi o kēia no ka pēpē ma mua o ka makuahine, akā nani loa ia e pono ai mākou e hoʻokomo. Namaste, bebe.
Nā kiʻi Westend61/getty4 Nā mea e ʻike ai e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa postnatal
1. I ka manawa hea e hoʻomaka ai ʻoe i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hānau ʻana?
No ka mea ʻokoʻa ka hoʻōla ʻana o kēlā me kēia wahine ma hope o ka hānau ʻana, ua ʻōlelo ʻo Huma Farid, MD, o Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, ʻo ka manawa e hoʻomaka ai i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hānau ʻana e pili ana i ka nui o ka hoʻoikaika kino ʻana o ka wahine i ka wā hāpai, he aha ke ʻano o ka hānau ʻana iā ia a inā aia. he mau pilikia i ka wā hānau.
Eia kekahi, ʻo kou pae kino ma mua o ka hāpai ʻana hiki ke lilo i mea hoʻoholo. Inā ʻoe e hoʻoikaika mau ana a ma ke kūlana kino maikaʻi ma mua o kou hāpai ʻana, e maʻalahi paha ʻoe i ka hoʻi hou ʻana ma hope o ka hānau ʻana. Mai ho'āʻo e hana i nā mea a pau āu i hana ai ma mua a i ʻole e hoʻomaka i kahi hana maʻamau hou no nā mahina ʻelua, wahi a Felice Gersh, M.D., ka mea hoʻokumu a me ka luna o ka Integrative Medical Group o Irvine a me ka mea kākau o ʻO PCOS SOS: He laina ola o ke kauka wahine e hoʻihoʻi maoli i kou mau mele, nā Hormone a me ka hauʻoli. .
Ma keʻano laulā, no nā wahine i loaʻa i ka hānau ʻana o ka maʻi paʻakikī, hiki iā lākou ke hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i ka wā e mākaukau ai lākou, wahi a Kauka Farid. Hiki i ka hapa nui o nā wahine ke hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino ma kahi o ʻehā a ʻeono pule ma hope o ka hānau ʻana ʻole. E ʻoluʻolu e nānā me kāu kauka e pili ana i ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino (e maʻamau i kāu nānā ʻana ma hope o ka hānau ʻana o ʻeono pule), ʻoi aku ka nui inā loaʻa ʻoe i kahi hānau cesarean a i ʻole nā pilikia ʻē aʻe. No nā wahine i loaʻa i ka ʻāpana C, hiki ke hoʻonui ʻia ka [manawa hoʻomaka] i ʻeono pule ma hope o ka hānau ʻana. Hiki i nā wāhine ke hoʻi i ka hale haʻuki me ka palekana i nā pule ʻeono ma hope o ka hānau ʻana, akā ʻaʻole hiki i ko lākou mau hui a me nā ligaments ke hoʻi i ko lākou kūlana ma mua o ka hāpai ʻana a hiki i ʻekolu mahina ma hope o ka hānau ʻana.
waiwai waiwai ʻo chrissy teigen
ʻO ia ma muli o relaxin, ka hormone e wehe i kou mau ami i ka hoʻomākaukau ʻana no ka hana. Hiki iā ia ke noho i loko o kou kino ma hope o ka hānau ʻana, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka wobblier a ʻike hou i nā ʻeha a me nā ʻeha. No laila e hoʻomanaʻo ʻoe i kou hoʻomaka ʻana i kāu mau haʻawina postpartum. Manaʻo ʻo Kauka Farid e hoʻomaka me ka hele wikiwiki ʻana a puni ka poloka e loaʻa ai kahi manaʻo i ka ola ʻana o kou kino. Ma keʻano holoʻokoʻa, makemake ʻoe e hoʻomaka mālie a mālie. ʻAʻohe makuahine hou e mākaukau e holo i ka marathon i kēia manawa, akā hiki iā ʻoe manaʻo e like me kāu i holo ai i hoʻokahi.
Ke aʻo aku nei au i kaʻu mau maʻi e hoʻolohe i ko lākou mau kino a hoʻoikaika i ka nui a i ʻole ka liʻiliʻi e like me ko lākou manaʻo he kūpono, wahi a Kauka Farid. Inā ʻeha ka hoʻoikaika kino, paipai wau e kali lākou i hoʻokahi a ʻelua mau pule ma mua o ka hoʻomaka hou ʻana. Pono lākou e hoʻonui mālie i ka nui o ka hoʻoikaika kino, a no nā wahine i loaʻa i kahi C-section, paipai wau e pale i ka hāpai kaumaha (e like me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha) no ʻeono pule. Manaʻo wau e hoʻomaka mālie me ka hele wāwae ma kahi o ʻumi a 15 mau minuke i ka lōʻihi a hoʻonui mālie.
Manaʻo pū ʻo Kauka Gersh i ka hele wāwae maikaʻi ma hope o kēlā me kēia ʻai a hoʻomaka me nā mea kaupaona māmā i ʻeono pule ma hope o ka hānau ʻana no ka hānau ʻana ma ka wahine a me ʻewalu pule ma hope o ka ʻāpana C. Makemake paha ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino e like me ka push-ups, pull-ups a me squats.
ʻO nā hana aerobic haʻahaʻa haʻahaʻa e noʻonoʻo e pili ana i ka ʻauʻau ʻana, ka wai aerobic a me ka yoga mālie a i ʻole ke kau ʻana. Ma ka hale haʻuki, e lele ma luna o ke kaʻa paʻa, elliptical a i ʻole ka piʻi alapiʻi.
2. Pehea ka nui o kāu e hoʻoikaika ai ma hope o ka hānau ʻana?
Wahi a ka US Office of Disease Prevention and Health Promotion nā alakaʻi hoʻoikaika kino, pono e loaʻa i nā mākua ma ka liʻiliʻi. 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule (ma kahi o 30 mau minuke o ka lā, ʻelima mau lā o ka pule, a i ʻole ʻekolu mau minuke hele wāwae i kēlā me kēia lā). Akā ʻoiaʻiʻo, nui nā wahine me nā pēpē hou e hakakā nei e kālai i ka manawa e hoʻoikaika ai, wahi a Kauka Farid. Inā ʻaʻole hiki i ka wahine ke loaʻa ka manawa e hoʻoikaika kino ai a ua hānau ʻo ia, e paipai wau iā ia e hoʻomaha iā ia iho a hoʻoikaika i ka wā hiki iā ia. ʻO ka hele wāwae me ka pēpē i loko o ka stroller a i ʻole ka mea lawe kaʻa he ʻano hoʻoikaika kino. A loaʻa iā ia ka manawa, hiki iā ia ke hoʻomaka hou i ka hoʻoikaika kino kino ma ka hale haʻuki. Hāʻawi kekahi mau hale haʻuki i nā lawelawe mālama pēpē, a i ʻole hiki iā ʻoe ke nānā i nā papa hoʻoikaika kino makuahine a me aʻu e like me ka papahana hoʻomoana pēpē pēpē i ka wā i ʻelemakule ai kāu keiki liʻiliʻi. Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i kekahi mau papa e like me ke kaʻa kaʻa i loko o ka hale hiki ke hoʻokomo i nā neʻe ikaika loa no nā makuahine postpartum, no laila e haʻi aku i ke kumu aʻo i hānau hou ai ʻoe a hiki iā lākou ke hāʻawi i nā hoʻololi e like me ka mea e pono ai.
3. Pono maoli anei nā Kegels?
Ma waho aʻe o nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e nāwaliwali hoʻi kou papahele pelvic. No ke kōkua ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū i hiki ke hōʻino ʻia i ka wā hāpai a me ka hānau ʻana, ʻōlelo ʻo Kauka Farid e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa Kegel. Ma waho aʻe o ka hele wāwae, ʻo Kegels kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa mua āu e hoʻokomo ai i kāu hana ma hope o ka hānau ʻana. No ka hana ʻana iā lākou, e hoʻohālike ʻoe e hoʻōki i ke kahe ʻana o ka pipi ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo papahele pelvic mai mua a i hope. Paʻa a hoʻokuʻu. Hana i kēia ma kahi o 20 mau manawa no ʻumi kekona i kēlā me kēia manawa, ʻelima manawa i ka lā. E kōkua kēia i ka hoʻomalu ʻana i ka ʻōpū a me ka ʻōpū a me ka hoʻomākaukau ʻana i kou ʻōpū no ka moe ʻana ma hope o ka hānau ʻana.
4. Pehea e pili ana i ka hana kumu?
pehea e komo ai i ka crocs
I ka wā o ka hāpai ʻana, i ka hoʻonui ʻana o kou ʻōpū, ua kikoo ʻia ka ʻiʻo pili o ka ʻōpū a hiki ke huki ʻia ka rectus abdominis (nā ʻiʻo e holo pololei ana ma nā ʻaoʻao o kou ʻōpū) a hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i waena. ʻIke ʻia kēia he diastasis recti, a ʻike ka hapa nui o nā wahine hāpai. No kekahi mau wahine, pili koke ka hakahaka, aʻo nā mea ʻē aʻe ke kaʻawale a hiki i ʻeono mahina ma hope o ka hānau ʻana. Inā he mau mahina hāpai kou ʻōpū ma hope o kou hānau ʻana i kāu pēpē, he diastasis recti paha ʻoe. A ʻo ia ke kumu e paʻakikī ai ka hoʻihoʻi ʻana i kēlā ʻeke ʻeono (a i ʻole no ka manawa mua).
Ma mua o ka hana ʻana i hoʻokahi miliona crunches, hiki iā ia ke hōʻino i ke kūlana ma ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻiʻo i kahi kaʻawale, e hoʻāʻo e hana. nā papa a e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i kou ʻiʻo ʻōpū hohonu loa (i ʻike ʻia ʻo ka transverse abdominis a i ʻole ka ʻiʻo TVA) e loaʻa hou ai kou ikaika a paʻa. Akā, e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ab no ka mea pono paha ʻoe e ʻike i ke kauka lāʻau lapaʻau kūikawā i ka hoʻomaʻamaʻa postpartum, e pili ana i ka paʻakikī o ka diastasis recti.
PILI : Pono au e hāʻawi i kaʻu pēpē probiotics? A i ʻole he mea ʻino ke kālā?
