Inā ʻoe e hoʻomaka ana e haku i ke kumu lāʻau lima lima a i ʻole makemake ʻoe i ke komo ʻana i ka pants yoga, hiki ke kōkua maikaʻi ʻia nā poses yoga prenatal i ka wā e pili ana i ka hoʻoponopono ʻeha a me ka hoʻomākaukau hana. Akā ʻoiai ke komo ʻana iā ʻoe iho i kahi studio ʻehiku mau mahina preggers e like me ka haul nui, ua loaʻa iā mākou kahi palapala hoʻopunipuni mai Chicago-based Karen Alexander, he kumu yoga i hoʻopaʻa ʻia (a me ka makuahine) me ka hōʻoia i ka yoga prenatal a me ka restorative yoga. (E mālama pono ʻoe e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana iā lākou.)
PILI: 10 mau mea ʻaʻohe mea e haʻi iā ʻoe e pili ana i ka hāpai ʻana
kiʻi aluxum/GettyPukiki/Bipi
Nui no : Eha hope a me ka oolea ma ka iwi kuamoo.
Hoʻonoho: E hele ma nā ʻehā a pau, e hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima lima a hoʻopaʻa i kou pūhaka ma luna o kou mau kuli.
Pehea e hana ai: No ke komo ʻana i ka pose pipi, hanu ʻoe i kou hāʻule ʻana i kou ʻōpū i ka moena, e hāpai i kou ʻauwae a me kou umauma a nānā i luna i ke kaupaku. E hoʻonui i kou mau poʻohiwi a huki i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao. Ke hoʻohūhū ʻoe, e neʻe i ka pose popoki ma ka hoʻololi ʻana i kou maka i kou ʻōpū a hoʻohuli mālie i kou kua i kahi kūlana pio. E neʻe i kēia mau poses ʻelua ma kāu wikiwiki, e hoʻopili i ka hanu i ka neʻe. (Hiki iā ʻoe ke hoʻi i kēia ma mua o ka hana ʻana.)
Hoʻololi: E hoʻonui i kou mau wāwae e hoʻokomo i kou puʻupuʻu a i ʻole e hoʻohana i kahi pākeʻe e uhi ai i kou mau kuli.
fizkes/Getty ImagesHoʻohukuʻu
Nui no : Eha ma ke kua lalo a paa ma ka pelvis. Hoʻoikaika pū ia i nā wāwae a hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo (pono i ka wā hana e wehe i ka ʻāpana pelvic a kōkua i ka hoʻomākaukau ʻana no ka pae hoʻokuke).
Hoʻonoho: E kū me kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o kou pūhaka-a inā makemake ʻoe i kākoʻo hou aʻe, me nā poloka ma lalo o kou ʻāʻī a i ʻole nā pākeke ma lalo o kou kuʻekuʻe wāwae.
Pehea e hana ai: Inhale. A laila, i kou hanu ʻana, e kukuli i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i hoʻokahi ʻīniha a ʻelua paha kou ʻāʻī mai ka honua. E mālama i kou mau kuli ākea a me kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka honua. E hoʻopili i kou mau lima i kahi pule, e hoʻomaha i kou mau kuʻe lima ma loko o kou mau kuli. E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau minuke.
* ʻAʻole ʻōlelo ʻia nā kuʻekuʻe i kākoʻo ʻole ʻia inā ʻike ʻoe i nā hōʻailona o ka hānau ʻana a i ʻole ke kūlana haʻahaʻa o ka pēpē.
kiʻi aluxum/GettyPiko ʻaoʻao noho
Nui no: Ka hana ʻana i ka lōʻihi a me ka wehe ʻana i ka pūhaka ʻaoʻao, pelvis a me nā pūhaka.
Hoʻonoho: E hoʻohana i kahi pākeʻe e hoʻomoe i kou iwi huelo; e noho ma ka wāwae kea ma ka papahele a hoʻopololei i kou iwi kuamoʻo ma luna o kou mau iwi noho.
Pehea e hana ai: E hohola i kou lima ʻākau ma kou ʻaoʻao. E kākoʻo ka ʻāina iā ʻoe i kou piʻi ʻana i luna me kou lima hema, e kū ana ka poho lima i lalo. E hoʻomaha i nā poʻohiwi mai kou mau pepeiao. E hilinaʻi mālie ma ka ʻākau a e ʻimi i ka lōʻihi ma nā ʻaoʻao ʻelua. E lawe i kekahi mau inhale maʻemaʻe a hoʻihoʻi i ke kikowaena. E hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
PILI: 10 mau mea ʻaʻohe mea e haʻi iā ʻoe e pili ana i ka hāpai ʻana
kiʻi aluxum/GettyʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū transverse (TVA).
Nui no: Ka hooikaika ana i ka opu me ka maluhia i ka wa hapai. Hoʻokumu kēia neʻe i ka hoʻomanaʻo ʻana i ka ʻiʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻokuke i kāu pēpē i waho i ka wā hana. Hiki ke hoʻohana ʻia e loaʻa hou ka ikaika o ka ʻōpū ma hope o ka hānau ʻana.
Hoʻonoho: Noho kea a loaʻa kahi noho lōʻihi. (Hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma ka pā no ke kākoʻo hou aku i hope a i ʻole me kahi pākeʻe i waiho ʻia ma lalo ou no ke kiʻekiʻe ʻoi aku.) E hoʻomaha i kou mau lima ma kou mau kuli a kau paha ma kou ʻōpū. No ka huli ʻana i ka TVA, kau i kou mau lima ma ka ʻōpū a me ka ʻu.
Pehea e hana ai: Inhale, hoʻokuʻu i kou ʻōpū e lana i mua. A laila exhale, huki hou i kou ʻōpū i kou kuamoʻo. Hiki ke kōkua i ke kani haʻahaʻa ma ka exhale—e like me 'haa' a i ʻole 'sss'—e ʻoki maoli i ka ʻōpū a nānā i nā ʻiʻo. E hoʻomau mālie i ka pōʻai, hanu i loko a i waho, e ʻimi ana i 100 repetitions.
Wavebreakmedia/Getty ImagesPo'ai Hip Ku'u
Nui no: Hoʻomaha i ke kua lalo a me ka ʻeha ʻeha. Hiki ke hoʻohana ʻia kēia neʻe ʻana i ka wā hānau mua e paipai i ka pēpē e neʻe i lalo i loko o ke pelvis no ka hānau ʻana, e lawe mai i ke kahe koko a me ka ikaika i loko o ia wahi.
Hoʻonoho: E kū me kou mau wāwae ma ka liʻiliʻi o ka ʻākea-ākea (a i ʻole ka laulā e like me ka ʻoluʻolu iā ʻoe). E kau i kou mau lima ma kou pūhaka. E kūlou iki i nā kuli.
Pehea e hana ai: E kīkoʻo i kou pūhaka i ka ʻākau, a laila i hope, hema a i mua. Hana i kēia mau mea nui a liʻiliʻi paha e like me kou ʻoluʻolu. E hoʻololi i nā kuhikuhi ma hope o nā hana hou he ʻumi. E leʻaleʻa me kēia: e hoʻāla i ke mele a hoʻomaka i ka hele ʻana. Hiki iā ʻoe ke hana i nā kiʻi-ʻewalu me nā pūhaka inā he ʻano hihiu ʻoe.
PILI: 5 mau mea e hana ai no kou ili i ka wa hapai
