Ua kamaʻāina maikaʻi ʻoe i nā crunches a hiki iā ʻoe ke paʻa i kahi papa i kou hiamoe ʻana, akā aia nō ʻoe kahi ʻīlio liʻiliʻi ma ke kumu o kou ʻāpana waena. ʻAe, ʻo mākou pū kekahi. ʻO ka abs haʻahaʻa he paʻakikī loa e hoʻoikaika. ʻO ia no ka mea ʻo ia kahi e mālama ai ko mākou kino i ka nui o ka momona (a ʻoi aku ka maikaʻi o nā hopena no nā wahine, no ka mea, ʻoi aku ka nui o ka estrogen i ka hoʻoholo ʻana i ka mālama momona). ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia wahi, ʻaʻole ia e hōʻoluʻolu wale iā ʻoe i ka lole ʻauʻau, akā e hoʻomaikaʻi ai i kou kaulike a hoʻopaʻa i kou kua i lalo. E hana hou i kēia kaapuni ʻelima ʻelua a ʻekolu mau manawa i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana.
leo kūpono loa me
Paipai loa
E moe i lalo me kou mau lima ma lalo o kou ʻūhā, kukuli nā kuli a hāpai ʻia nā wāwae i ke kūlana papa. E hoʻokuʻu i kou mau wāwae a hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo i ka honua a hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. E kaomi i kou abs, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ke kūlana papa papa. E hana hou no 45 kekona, a laila e hoomaha 15 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei
E moe palahalaha ma ka papahele. ʻO ka hanu ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i kou ʻōpū, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae ʻelua (e mālama pono iā lākou) a kū pololei i kou ʻōpū. A laila, exhale a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou mau wāwae a hiki i kahi mau ʻīniha ma luna o ka papahele (a i ʻole kokoke i kēlā me ka hiki ʻole ke hoʻokiʻekiʻe i kou kua i lalo mai ka papahele). E hana hou no 45 kekona, a laila e hoomaha 15 kekona.
Nā ʻoki ʻoki
E moe ana ma kou kua, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo a me nā poʻohiwi mai ka papahele (e akahele, i ʻole ʻoe e koʻikoʻi i kou ʻāʻī). E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau, a hiki i kahi kihi 45-degere mai kou kino, a laila e hoʻololi i nā wāwae. (Pono ka neʻe ʻana e like me ke kīkē ʻana i kou mau wāwae i loko o ka loko wai.) E hoʻololi mau no 45 kekona, a laila e hoʻomaha 15 kekona.
nā pono nani o ka ʻaila ʻoliva
Nā kuli kiʻekiʻe
E kū me kou mau wāwae i kahi kaʻawale, a laila hoʻomaka e holo ma kahi, e hāpai i kou mau kuli i mua ou e like me ke kiʻekiʻe. I kou wā e puhi ai i kou mau wāwae, e koli i kou lima ʻē aʻe e hāʻawi iā ʻoe iho i ka ikaika. E hana hou no 45 kekona, a laila e hoomaha 15 kekona.
ʻOlo
E moe ma kou kua me kou mau lima a me kou mau wāwae i kikoo. I kou hanu ʻana, lawe mai i kou mau lima i luna a hoʻomaka mālie e ʻōwili i kou kino luna mai ka papahele. E hele mau i mua e hiki i kou manamana wāwae. A laila e hoʻohuli i ka neʻe ʻana i kou hanu ʻana, e ʻae i hoʻokahi vertebra i ka manawa e hoʻomaha i lalo i ka honua. E hana hou no 45 kekona, a laila e hoomaha 15 kekona.
PILI : He aha ka Hell i ka papahele pelvic a he aha kaʻu e hana ai no ia?
